По названию
По ингредиентам
Искать в в рецептах в советах в темах
×
×

Средиземноморская диета: основные принципы, меню и результаты

+ Избранные (+0)
07 Октября 2019 15:48 873 0

Фото блюда

Средиземноморская диета: основные принципы, меню и результаты
  • Пожаловаться
2
Нравится?

Блок автора

Каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о похудении, здоровом образе жизни, следовании определенным принципам питания. И практически каждый слышал или видел на просторах интернета упоминание о средиземноморской диете. 

На самом деле понятие диеты не совсем подходит, это больше стиль жизни, годами отточенная система питания. Несмотря на то, что у многих в представлении данной диеты сразу всплывает в голове мысль о поедании пасты, пиццы, вкуснейших сыров, багетов, эта система питания не основывается на бесконтрольном поедании указанных продуктов.

Основные принципы средиземноморской диеты

На чем же основана средиземноморская диета? Каких принципов придерживаются ее сторонники? Главный принцип диеты основан на правильном выборе продуктов питания, от которых организм получит больше пользы, чем вреда. Остальные же принципы этой диеты построены вокруг определенных групп продуктов и особенностей их употребления.

  • Основное отличие этой диеты от других диет состоит в том, что нет необходимости высчитывать калорийность пищи, количество белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи. Человек просто ест рекомендованные к употреблению продукты в желаемом для него количестве.
  • Вода занимает в рационе одно из первых мест, поэтому пить ее необходимо ежедневно, в чистом виде, в количестве примерно 2 литров. Это поможет не путать жажду с голодом, а также разогнать обмен веществ.
  • Все приемы пищи в течение дня нужно разделить на три основных – завтрак, обед и ужин, а также 2-3 дополнительных в виде легкого перекуса. При употреблении перекусов многие могут допустить ошибку, считая легким перекусом полноценный прием пищи, тем самым способствуя перееданию и набору веса. Поэтому объему и калорийности перекуса все-таки стоит уделить внимание.
  • Важный компонент ежедневного рациона – оливковое масло. Это масло желательно употреблять как минимум 1 раз в день, добавляя его в салаты или слегка поливая им готовые блюда.
  • Основными поставщиками белка в меню должны выступать рыба и морепродукты. Мясо птицы, говядина, свинина тоже могут присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, примерно 1-2 дня в неделю. Яйцами желательно не злоупотреблять и свести их употребление к 5-6 штукам в неделю.
  • В ежедневном меню также должны присутствовать бобовые, овощи, зелень, оливки и маслины, разные виды орехов, подсолнечные или тыквенные семечки. Их количество для употребления остается на усмотрение человека. Но если основной целью средиземноморской диеты является снижение веса, количество лучше ограничить.
  • Все продукты нужно стараться употреблять в сыром виде, либо с минимальной термической обработкой.
  • В качестве гарнира необходимо использовать различные крупы, макароны, цельнозерновой или ржаной хлеб.
  • В качестве сладостей желательно употреблять фрукты и мед, а от покупной выпечки и конфет лучше совсем отказаться.
  • Из кисломолочной продукции нужно отдавать предпочтение кефирам без добавок, сырам с маленькой жирностью, йогуртам без фруктовых наполнителей. 
  • Овощи и мясо предпочтительнее готовить на пару или в духовке, избегать жарку.
  • Соль в рационе лучше заменить приправами на основе трав и специй, которых на прилавках можно найти в самом разнообразном количестве.
  • Алкоголь употреблять не запрещено, но только в небольших количествах и если остальные принципы диеты соблюдаются. Отдать предпочтение стоит красному или белому сухому вину.
  • Можно употреблять кофе и чай, но лучше без добавления в них сахара.
  • Обязательно стоит включить в свою жизнь умеренные физические нагрузки, причем это может быть любая активность – плавание, прогулки, посещение спортзала, езда на велосипеде. 

На самом деле все перечисленные принципы легко выполняются в обычной жизни, главное четко им следовать в течение определенного времени, и потом все войдет в привычку.

Меню диеты из Средиземноморья

Тем, кто только начинает следование принципам средиземноморской диеты, бывает сложно вначале перестроиться на новое меню, не всегда понятна очередность приемов пищи и включение в них разрешенных продуктов. На самом деле задача облегчается, когда перед глазами имеются примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов. 

Завтрак

В самый первый прием пищи можно употреблять такие блюда:

  • бутерброды с творожным сыром, слабосоленым лососем и зеленью;
  • мюсли с орехами и фруктами, залитые йогуртом;
  • бутерброды с луком, соленым огурцом и сардинами;
  • фрукты с йогуртом;
  • сэндвич с ветчиной и сливочным маслом;
  • бутерброды с моцареллой и ломтиком помидора.

Также не стоит обходить стороной каши, сваренные на воде с небольшим количеством молока, а также омлеты и вареные яйца. Но с количеством яиц нужно быть осторожным, так как разрешенное диетой количество яиц в неделю не должно превышать 5-6 штук.

Обед 

На обед предлагаются более интересные варианты, среди которых:

  • лосось в сметанном соусе с рисом;
  • суп с морепродуктами и овощами;
  • бурый рис и тушеные овощи с моцареллой и базиликом;
  • паста с морепродуктами и овощами;
  • отварная красная фасоль и запеченные овощи;
  • ризотто с креветками;
  • легкий суп из овощей на курином бульоне, отварная фасоль.

Ужин

Ужин в средиземноморской диете тоже представляет собою набор блюд, легких как в приготовлении, так и в употреблении:

  • лосось на гриле и бутерброд с сыром;
  • отварная индейка и овощной салат с оливковым маслом;
  • томатный суп, цельнозерновой хлеб и свежая зелень;
  • греческий салат с фасолью, сельдереем и маслинами;
  • рыбные котлеты, отварная гречка и помидоры;
  • замеченное куриное филе, салат из овощей и сыром Фета;
  • салат с креветками, зеленью и авокадо.

В отдельных случаях ужин может состоять только из салата с добавлением оливкового масла, что в первое время будет очень непривычно, особенно тем, кто предпочитал ранее плотный ужин.

Важно! В нерафинированном подсолнечном масле содержится больше полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с оливковым. Поэтому родное подсолнечное масло также отлично подойдет в качестве альтернативы оливковому маслу из-за более доступной цены. 

Перекусы

Перекусам в средиземноморской диете отводится далеко не последняя роль. Они в обязательном порядке включаются в дневной рацион и дополняют собою завтрак, обед и ужин. Для перекусов стоит выбирать легкие продукты, например орехи, овощи, фрукты, кисломолочную продукцию (йогурт, кефир или простоквашу без добавок). Перекусы в первое время помогут справляться с чувством голода, которое иногда будет проявляться между приемами пищи.

Результат от средиземноморской диеты

Благодаря тому, что в составе разрешенных продуктов этой диеты содержатся продукты, богатые полезными витаминами и микроэлементами, следование данной диете поможет получить неоценимую пользу организму:

  • нормализуется давление;
  • уменьшится количество вредного холестерина в крови;
  • нормализуется сон;
  • повысится стрессоустойчивость;
  • укрепится иммунитет;
  • снизится вероятность появления онкологии.

Заключение

Как минимум, эти причины должны подтолкнуть человека к следованию принципам данной диеты. Несомненным плюсом ко всему этому будет постепенное снижение веса. Ради этого плюса многие и начинают придерживаться средиземноморской диеты, а в итоге получают еще и оздоровление организма.

2
Нравится?