Как правильно бегать летом: основные правила

При занятиях спортом необходимо придерживаться определенных требований. В противном случае можно нанести вред организму чрезмерными физическими нагрузками.

Этот материал содержит главные правила, которые стоит соблюдать бегунам в летнее время года. Правильный бег включает в себя три основные составляющие – время проведения тренировки, выбор одежды и питьевой режим.

Время тренировки

Не рекомендуется бегать при сильной жаре – лучше всего совершать пробежку рано утром. Основные преимущества утренней тренировки:

• прохладный воздух;
• отсутствие людей и транспорта.

Не стоит проводить тренировку днем – с 10 до 17 часов. Этот период является неподходящим для бега. При нехватке времени можно совершать пробежки вечером – после 17 часов.

Выбор одежды

На сегодняшний день имеется огромное количество одежды для занятий спортом. Она производится с соблюдением специальных технологий и идеально подходит для тренировок. Правильно подобранная экипировка обеспечивает комфорт и удобство.

Спортивные бренды используют для изготовления натуральные материалы. Такая одежда способствует охлаждению тела (осуществляется методом испарения) и не намокает при неблагоприятных погодных условиях.

Важно! После попадания влаги на синтетический материал начинается натирание кожи. В таком состоянии невозможно провести полноценную тренировку.

Для выбора подходящей экипировки рекомендуется обратиться к консультантам магазина спортивной одежды за помощью. Они помогут подобрать нужный вариант для бега.

Особенности выбора

Материал – один из главных критериев. Для совершения утренних пробежек в летнее время года стоит приобретать топ и брюки, произведенные из хлопка.  Одежда из синтетических тканей способствует затруднению кровообращения, начинается повышенное выделение пота. Все это приводит к серьезному дискомфорту во время занятий спортом. 

Внутренние швы

Также следует внимательно осматривать внутренние швы. На качественной экипировке швы абсолютно плоские. Они препятствуют натиранию кожи при беге. Широкая и слишком свободная одежда приводит к образованию большого сопротивления воздуха. Необходимо подбирать облегающую экипировку по размеру.

Известные бренды

Особенной популярностью пользуются классические спортивные костюмы известных брендов (например, Adidas или Nike). Они состоят из брюк и легкой куртки. Такой вариант отлично подходит для совершения утренних пробежек.

Одежда, не сковывающая движений

В том случае, если тренировочные занятия проводятся в вечернее время стоит приобрести легкий топ или футболку. Данный предмет одежды не должен сковывать движения рук и кистей. Вместо брюк можно носить шорты или юбку. На сегодняшний день спортивные бренды выпускают различные варианты экипировки на любой вкус.

Питьевой режим

Во время жары и занятий спортом происходит потеря влаги из организма. Для того чтобы предотвратить потерю жидкости необходимо выпивать достаточное количество воды. Следует соблюдать питьевой режим.

Он подразумевает собою употребление воды до, после и во время тренировочного занятия. Именно поэтому у каждого спортсмена всегда должна быть рядом бутылка с чистой питьевой водой.

Для того чтобы не носить с собой лишний груз стоит внимательно подходить к выбору места для пробежки. Рекомендуется подбирать маршрут, рядом с которым будут находиться какие-либо источники воды (например, колодец, фонтан или продуктовый магазин).

Важно! Чем больше километров пробегает человек, тем больше жидкости он должен выпивать. В сутки организму нужно не менее 2-х литров воды.

Основные правила бега

Главные достоинства занятий спортом:

• улучшение общего самочувствия;
• хорошее настроение;
• обновление, увеличение объема крови в организме;
• укрепление иммунитета;
• ускорение метаболизма;
• повышение работоспособности.

Регулярные занятия спортом способствуют уменьшению риска образования сердечно-сосудистых заболеваний. Перед тем, как начать бегать необходимо составить план проведения тренировок.

Важно! Иногда очень трудно заставить себя встать рано утром и отправиться на пробежку. Нужно найти стимул, ради которого будут проводиться тренировки. Например, избавление от лишних килограммов или повышение иммунитета.

Во время пробежки нужно следить за положением спины и корпуса. Не стоит горбиться, спина должна находиться в прямом положении. Не следует сразу же бежать в ускоренном темпе – лучше всего соблюдать умеренный темп.

Туловище не должно постоянно отклоняться в сторону – такой бег приводит к быстрому снижению скорости. Нагрузка при этом только увеличивается. Правильный бег включает в себя соблюдение техники ходьбы (приземление на стопу). На сегодняшний день выделяют три варианта.

Приземление с пятки на носок

Самым популярным считается приземление с пятки на носок. Этот метод отлично подходит для осуществления пробежек на грунте или другой твердой поверхности. Необходимо особое внимание уделять положению стопы. Такой метод передвижения подразумевает большую нагрузку на коленный сустав. 

Приземление на всю стопу

Второй способ – приземление на всю стопу. Этот вариант обычно используется для передвижения по пересеченной местности. Основное требование, которое необходимо соблюдать при беге – возможность мягкого приземления на стопу.

Перед началом тренировки стоит провести вращения голеностопа. Это упражнение позволяет предотвратить получение травмы при пробежке, которое может произойти при неаккуратном приземлении стопы.

Приземление на носок

Приземление на носок – самый сложный способ. Такую методику передвижения используют только опытные спортсмены. Данная техника позволяет увеличить скорость, обычно применяется при беге на длинные или короткие дистанции.

Также стоит прислушиваться к своему организму при беге. Если появилась усталость и трудно бежать, то стоит прекратить тренировку. Иначе произойдет перенапряжение и ухудшение общего состояния. При сильной усталости внимательность понижается, в таком состоянии очень трудно соблюдать правильную технику бега.

Рекомендации

При занятиях спортом стоит пересмотреть свой рацион питания. В нем не должны присутствовать следующие продукты:

• газированные напитки;
• фастфуд;
• слишком острые и солены блюда;
• копчености.

Лучше всего начать с увеличения потребления углеводов. Именно эти микроэлементы отвечают за обеспечение организма питанием во время тренировки.

Новичкам рекомендуется совершать пробежку каждые три дня. При этом дистанция не должна быть более 1 километра. Следует постепенно увеличивать длину дистанции.

Рекомендуется регулярно употреблять в пищу овощи и фрукты. Прием пищи должен осуществляться за несколько часов до пробежки (не менее 2-х) или натощак. Во время тренировки нужно пить чистую прохладную воду.

Перед пробежкой стоит размяться. Разминка необходима для разгона крови в организме, она придает эластичность связкам и мышцам. После тренировки можно принять теплую ванну или душ. Водные процедуры помогут расслабиться.

Заключение

В данной статье рассмотрены основные правила, которых стоит придерживаться во время летней пробежки. Правильный подход позволяет предотвратить износ организма. Соблюдение основных требований поможет достичь эффективных результатов.