Льняное семя: полезные свойства, применение, меры предосторожности

Лен обыкновенный или посевной относится к однолетним растениям, растет в умеренном климате. Семена извлекают из коробочек шаровидной формы. В каждой содержится до десяти удлиненных гладких семян светло-коричневого (реже – зеленовато-желтого) цвета. От 30% до 50% их состава приходится на жирное масло, быстро подсыхающее при контакте с воздухом.

В 100 г семян – 534 ккал, 42 г жира, 27 г клетчатки, 813 мг калия, 30 мг натрия, 18 г белка, 255 мг кальция, 5,7 мг железа, 392 мг магния. Также присутствуют стерины, органические кислоты, глицериды, линоцинамарин, омега-3 жиры.

Семя льна употребляют не только в пищу, но и используют для изготовления красок, олифы, лака, клеенки, непромокаемой ткани.

Преимущества для здоровья

1. Отсутствие глютена

Льняное семя благодаря отсутствию клейковины позволяет расширить меню при целиакии. Например, изготовленная из него мука может заменить пшеничную или ржаную при изготовлении выпечки. Продукт поглощает много жидкости (до 12% его состава приходится на вязкие вещества). Принимая гелеобразную консистенцию, хорошо связывает ингредиенты.

2. Антиоксидантная активность

Семена льна богаты лигнанами – полифенолами, обладающими эстрогенной и антиоксидантной активностью. Они оказывают омолаживающее действие, способствуют регенерации клеток.

Фитоэстрогены, в зависимости от гормонального статуса, либо подавляют, либо стимулируют выработку эстрогена. Нормализуют менструальный цикл, снижают риск остеопороза. Могут дополнять заместительную терапию (при согласовании с врачом).

Лигнаны также проявляют антивирусные и антибактериальные свойства, поддерживают пробиотический рост в кишечнике, уничтожают дрожжеподобные грибы.

3. Защита сердца

В льняном семени присутствует альфа-липоевая кислота. Соединение снижает риск ишемической болезни, гипертонии, повышает концентрацию тромбоцитов, оздоравливает эндотелиальные клетки.

До 20% липоевой кислоты в организме преобразуется в эйкозапентаеновую. Она также относится к незаменимым кислотам. Обладает антиаритмическим, антитромботическим, кардиопротекторным действием.

4. Нормализация пищеварения

В семенах льна клетчатка в основном нерастворимая. Гелеобразующие волокна проходят через пищеварительный тракт непереваренными. Удерживают пищу в тонком кишечнике дольше, позволяя организму извлечь из нее больше питательных веществ. Длительное время поддерживают сытость, снижают тягу к сахару. Способствуют выведению отходов, токсинов.

Продукт помогает избавиться от запора, активизируя перистальтику, оказывает спазмолитическое действие. Льняное семя (1 ст.л.) на ночь оставляют в 1 стакане холодной воды. Утром половину состава принимают натощак, вторую часть – за 30 минут до обеда.

Благодаря купирующей воспаление и предотвращающей прободение стенок кишечника альфа-липоевой кислоте, льняное масло полезно при болезни Крона. Обладает свойствами слабительного (принимать натощак по 1-2 ч.л.).

5. Снижение веса

Высокая калорийность не препятствует включению льняного семени в диетическое меню. Здоровые жиры, дольше поддерживая сытость, помогают сократить общую калорийность рациона.

Вес также нормализуется за счет устранения запоров, отеков, восстановления гормонального баланса. Кроме того, большая часть калорий остается неусвоенной из-за преобладания в составе семян нерастворимого волокна.

6. Здоровье волос и кожи

Семена льна нормализуют липидный обмен, работу слезной и сальных желез. Витамины группы В и жирные кислоты предотвращают пересыхание, шелушение кожи. Продукт рекомендован при экземе, розацеа, акне, сухом кератоконъюнктивите.

В более высокой концентрации жирные кислоты присутствуют в льняном масле. Принимать его можно перорально либо использовать местно.

7. Выведение холестерина

Введение льняных семян в рацион позволяет естественным образом нормализовать соотношение низко- и высокоплотных липопротеинов. Клетчатка связывает «плохой» холестерин, замедляя его поглощение. Таким же образом устраняется избыток желчи, вырабатываемой печенью и аккумулирующейся в желчном пузыре.

Липоевая кислота стимулирует выработку «хорошего» холестерина, предотвращая образование атеросклеротических бляшек.

8. Профилактика рака

Льняное семя включено в протокол противораковой диеты Йоханны Будвиг (как и льняное масло). Оба продукта эффективны при профилактике и терапии рака груди, яичников, толстой кишки, простаты.

Лигнаны, омега-3 жиры купируют рост опухолей. В кишечнике полифенольные соединения ферментируются в энтеролактон, энтеродиол – соединения, помогающие сбалансировать выработку эстрогенов и прогестерона.

Важно! При эстрогензависимых опухолях включение в меню продуктов, содержащих фитоэстрогены, требует одобрения врача.

Льняное семя в рационе

Способы употребления, рецепт смузи

Целые семена будут выведены организмом, поэтому максимум питательных веществ можно получить только при их проращивании или измельчении в муку. Пророщенные семена усваиваются лучше, не содержат фитиновой кислоты, блокирующей усвоение минералов.

Устранить фитаты можно, вымачивая семя льна не менее 10 минут в теплой или 2 часа в холодной воде. Измельчив, их нужно сразу использовать. При длительном контакте с кислородом льняная мука теряет полезные свойства.

Если семена употребляются в натуральном виде, обязательно выпить после их приема не менее двух стаканов воды.

Дневная норма – не более трех столовых ложек семян. Включать их можно в выпечку, салаты, смузи. Сочетать с кашами, йогуртом, кефиром, медом, гранолой. Использовать вместо яиц при приготовлении вегетарианских блюд. Поджарив, сочетать с отварным рисом, добавлять в карри.

Смузи

• мякоть дыни – 250 г (нарезать кубиками);
• 2 киви (очистить и измельчить);
• натуральный йогурт – 200 мл;
• кубики льда;
• льняное семя, мед – по 1 ст.л.

Ингредиенты взбить. Подавать в охлажденных стаканах.

Меры предосторожности

• Льняное семя из-за обилия нерастворимой клетчатки может спровоцировать дискомфорт в желудке, диарею. В этом случае необходимо уменьшить порции, дав возможность пищеварительной системе привыкнуть к продукту.
• Чрезмерное потребление семени льна (особенно с недостаточным количеством воды) может вызвать кишечную непроходимость.
• Злоупотребление им опасно снижением свертываемости крови, нарушением гормонального баланса.
• При дисфагии, воспалении пищевода, гортани употреблять льняное семя в сыром неизмельченном виде не рекомендуется из-за риска удушья и повреждения слизистой.

Семена льна взаимодействуют с холеретическими средствами, антикоагулянтами, гормональными препаратами, нестероидными противовоспалительными.

Противопоказаны при панкреатите, язвенном колите, мочекаменной болезни, метеоризме, холецистите.