Как самостоятельно снять тревогу или напряжение: 9 эффективных способов

Осень - унылая пора. Меньше солнца, короче день, часто преследует хандра и хроническая усталость. Это состояние подпитывают окружающие события и, кажется, что с этим грузом уже не справиться. Но мы подобрали 9 эффективных способов, которые позволят самостоятельно снять тревогу или напряжение, вернув себе силы и радость жизни.

Стоит разделять временную тревожность и черту характера. Последняя - это хроническое состояние, которое характеризует особенности души человека. Он слишком остро реагирует на все происходящее вокруг. Состояние постепенно прогрессирует и вскоре приходит к тому, что качество жизни человека сильно ухудшается. Становится невозможно заниматься повседневными делами, работой и даже любимым хобби. С подобными состояниями самостоятельная борьба бесполезна. Требуется помощь специалиста.

Совсем другое ситуативная тревога. Она возникает на фоне:

• происходящих событий в жизни;
• гормональных сбоев;
• стрессовых ситуаций;
• депрессивных состояний.

С ней бороться легче и, порой, хватает совсем немного, чтобы полностью избавиться от навязчивого состояния. Вот «скорая помощь» при нарастающем чувстве беспокойства.

1. Вдох-выдох. Постепенно вдыхаем носом и считаем про себя до четырех. На счет до семи задерживаем дыхание и начинаем медленно выдыхать. Повторить 3-4 раза.
2. Музыкальный фон. Что-нибудь успокаивающее, можно треки для медитации, звуки природы.
3. Займите руки. Уберите лишние предметы со стола, рисуйте, вяжите, мойте посуду - делайте любые активные действия.
4. Абстрагируйтесь от источника раздражения. Отложите соцсети, новости, свежий выпуск газеты. Включите старую добрую комедию, просмотрите семейный архив видео или фото.

Ну, а чтобы начать двигаться к полному освобождению от нескончаемого напряжения, следуйте некоторым советам.

Лучше брать все советы в комплексе. Ну или, хотя бы выбрать те, что вам наиболее близки. А после постепенно внедрять новые перемены в свой мир.

Причем поступать они должны в комплексе, как из полноценного рациона, так и из медикаментозных форм. Помните, что витамины группы B, D, а также магний (а именно они укрепляют нашу нервную систему и позволяют избавлять от душевных недугов) полноценно не получить из еды. Но все же повысьте количество таких продуктов, как:

• мясо, яйца, печень, миндаль, грибы, брокколи, крестоцветные, гречка;
• печень трески, скумбрия, сельдь, лосось, сливочное и кукурузное масла, молоко и кисломолочные продуктов;
• тыквенные семечки, какао, кунжут, отруби.

Что касается витаминных комплексов и БАДов, то они тоже нужны. Но потреблять их следует только после консультации специалиста.

Предлагаем узнать подробнее, как каждый из важнейших для нашей стрессоустойчивости витаминов, влияет на организм.

1. Витамин B6. Он напрямую связан с уровнем тревожности. Его недостаточность провоцирует тревожные и панические состояния. А достаточный уровень способствует выработке ГАМК, серотонина - гормона счастья. Рекомендуемая доза в сутки - 1,6 - 2,2 г.
2. Витамин B12. Позволит снизить восприимчивость к внешним раздражителям нервной системы. Человек станет спокойнее, бодрее и собранней.
3. Магний. Его основная задача - расслабление мышечной, нервной систем. С его помощью удастся вернуть сон, устранить напряжение, снизить проявления панических состояний. Восполнение недостатка элемента позволит комплексно воздействовать на организм, устранив физические и эмоциональные проявления стресса. Медикаментозные формы препарата могут быть разными. Специалисты советуют отдавать предпочтения: цитрату, мальтату, глицинату магний. Рекомендованная суточная доза 200-500 мг.
4. Витамин D3. Недостаток этого элемента влияет на уровень серотонина в крови. Без последнего справиться с беспокойством, депрессивными проявлениями - сложно. Витамин позволит пополнить запасы серотонина, укрепить иммунитет, активно участвовать в метаболизме и поддержать нервную систему. Рекомендованной дозой считают 1500-2000 МЕ в сутки.

Очень важно отказаться от фастфуда во время борьбы со стрессом. Во первых, прием «пустой пищи» снижает уровень магния и нивелирует действие медикаментозных форм. Во-вторых, заедания проблем приводит к ожирению.

Сегодня не нужно набирать кучу витаминов в аптеке. Зачастую их предлагают в комплексе, который позволит оздоровить нервную систему и справится с тревогой. В нем есть нужные дозы важных элементов, рассчитанные для взрослых и детей. Подобрать подходящий сможет специалист.

Выбираем живописные зелёные места: городские лесопарки, парки или скверы. Прогулку осуществлять лучше в спокойное время – поздним вечером или ранним утром после пробуждения, пока город спит. Для прогулки лучше надеть комфортную одежду и удобную обувь. Стараемся чаще менять маршрут движения, чтобы по новому посмотреть на город. Постарайтесь отстраниться от негативной информации и соцсетей, размышляйте на позитивные темы, поговорите с самим собой. Изучайте окружение: проходящих мимо людей, посмотрите как кто-то выгуливает собаку, понаблюдайте за спортсменами, которые пробегают мимо.

Еще в начале 80-х учеными Японии, Британии, Австралии был доказан эффект улучшения общего эмоционального состояния у людей, которые, хотя бы полчаса, уделяли прогулкам в лесу. У них снижался стресс и беспокойство, и даже укреплялось общее состояние организма. Физическая близость к природе: прогулки, наблюдение за птицами, объятия с деревьями - позволяют активнее вырабатывать серотонин и дофамин. Именно они делают нас счастливее и тверже в сопротивлении стрессу.

Чем чаще удастся совершать такие прогулки, тем быстрее и заметнее будет эффект.

Кто сказал, что без кофе не проснуться?! Замените его стаканом зеленого чая, соком, молоком. Знаете ли вы, что кофеин усиливает активность ЦНС. На имеющееся тревожное состояние - это создает эффект психологической бомбы. Могут начаться панические атаки и другие расстройства.

Если без бодрящего напитка совсем никак, то попробуйте хотя бы ограничить его количество до одной кружки в день. Желательно, чтобы кофе было разбавлено молоком или сливками.

Речь идет не только о полноценном 7-8 часовом сне, но и о цикличности режима дня. Отдых должен начинаться в одно и то же время. Тогда пробуждение будет приятным и спокойным, а ощущение полноценного восстановления с утра ярче.

Не пользуйтесь гаджетами перед сном, старайтесь не смотреть эмоционально-возбуждающих передач и фильмов. Обязательно проветрите комнату перед отдыхом. Пускай в ней будет немного прохладно, тогда вы согреетесь и быстро заснете.

Контрастный душ бодрит, поднимает настроение и имеет положительный эффект на общее состояние здоровья. Принимать его лучше с утра. Он позволит настроиться на предстоящий рабочий день, отвлечься от переживаний, досаждающих мыслей.

Придерживаемся основных правил:

• ощущения не должны причинять дискомфорта - температура подбирается индивидуально;
• контрастность и продолжительность наращиваем постепенно;
• начинаем всегда с теплой воды и заканчиваем прохладной;
• очередность сводится к смене режимов тепла до 5 раз.

Всего несколько минут в ванне подарят душевное равновесие и повысят уровень эндорфинов в крови.

Новостные блоки в социальных сетях, по телевизору, радио, в мессенджерах и от друзей - стоп! Ограничьте их количество в своей жизни. Помните, что любое событие, которое освещают вам в новостях - это тоже чье-то видение ситуации. Попробуйте ограничить поток информационного мусора. Не бойтесь упустить что-то важное. Гораздо важнее сейчас ваше состояние.

С близкими общайтесь на отрешенные темы, вспоминайте прошлое, планируйте отдых. Старайтесь избегать обсуждений насущных новостей, не вступайте в ссоры.

На работе чуть легче это делать. А вот дома в выходные как? Очень просто! Вспомните, как давно вы хотели научиться готовить мамин пирог, перебрать вещи в шкафах, сделать генеральную уборку. Пустите свободное время в полезное русло, которое станет «глотком» свежих эмоций - спасительных и успокаивающих.

Конечно, пойти на шоппинг и спустить всю зарплату это слишком и не каждому по карману. Ну а почему бы не приобрести приятную безделицу, аксессуар или давно желаемую мелкую бытовую технику, полочку на кухню. Не лишним будет сменить имидж, отправиться к косметологу. В общем, посвятить время себе и сделать что-то, что так хотелось, но не хватало времени, сил или просто жалели денег

Курс массажа поможет избавиться от тревоги. И дело не только в том, что это приятно, можно расслабиться и получать удовольствие. Этому процессу есть вполне научное объяснение.

Когда мы пребываем в состоянии беспокойства, то наша эндокринная система вырабатывает избыток адреналина и кортизола. Эти гормоны стресса держат в постоянном напряжении, не давая слабины. Специальные (релаксационные) виды массажа, за счет активного механического влияния на мягкие ткани, снижают их уровень в организме. Параллельно расслабляют все мышцы, успокаивается тело и душа, увеличивается выработка гормона «счастья» - серотонина.

Советы простые, поэтому воспользоваться ими сможет каждый. Стоит немного перестроиться и все получится. В конце концов - все новое всего за 2 недели становится привычкой.

И да - не забывайте о важности питания. Попробуйте отойти от вредной, быстрой пищи, полуфабрикатов. Включайте в рацион больше свежих овощей, фруктов, качественного мяса, рыбы, кисломолочных продуктов. Делайте приемы пищи настоящей церемонией - не кушайте на ходу, запихиваясь и часто переедая. Отложите в сторону вредные сладости и алкоголь. Все это будет расшатывать нервную систему еще больше, портить фигуру и становится причиной дополнительных расстройств.

Однако будьте к себе внимательны. Если все ваши старания не приносят результатов, вам становится хуже, а будущее кажется все темнее и непрогляднее. Тогда обратитесь за помощью к специалистам. Психолог или психотерапевт - это профессионалы, которые способны утихомирить любую бурю в вашей душе.