Как начать бегать на улице основные правила

Сидячий образ жизни провоцирует различные заболевания и несовершенную фигуру. Отсутствие двигательной активности — настоящая проблема для всех офисных работников.

В результате становится сложно подниматься по лестнице, появляется одышка, слабость, иногда головокружение. Кроме того, добиться идеального тела невозможно без спорта. А бег является самым удачным занятием в этом плане: беговая тренировка задействует все группы мышц.

Но начать бегать не так просто. Постоянно находятся какие-то отговорки, причины не заниматься спортом. Если все-таки тренировки начались, возникает боль в мышцах, которая заставляет прекратить занятия. Все потому, что новички не придерживаются правил, и не понимают, как начать бегать.

Плюсы беговых тренировок

Бег — это один из немногочисленных видов тренировок, которые доступны каждому. Для пробежки не требуется дополнительного спортивного инвентаря, который порой стоит очень дорого. Не обязательно также отправляться в зал. Все, что нужно — спортивный костюм, удобные кроссовки и улица.

У бега масса плюсов, основной из них — общее укрепление и оздоровление организма. Кроме этого тренировки оказывают следующее положительное действие:

• укрепление всех мышц;
• насыщение клеток кислородом;
• улучшение обменных процессов;
• выведение токсинов с потом;
• синтез гормонов счастья.

Последний пункт очень важен. Когда в организме происходит активная выработка эндорфинов, человек чувствует себя значительно лучше, настроение улучшается, усиливается работоспособность. Кроме того, регулярные тренировки способствуют улучшению фигуры и поддерживают тело в тонусе. Но для того, чтобы добиться этого, необходимо соблюдать определенные правила.

Как правильно бегать 

Если бегать неправильно, легко можно навредить себе и принести только вред. Поэтому и существуют правила беговых тренировок. Профессиональные бегуны уже выработали привычку, и соблюдают правильную технику инстинктивно. Однако новичкам следует придерживаться некоторых рекомендаций и следить за своими действиями во время тренировки. 

Советы и правила

Новичкам при беге нужно особое внимание уделять положению своего тела и следить за техникой:

• спина прямая;
• шаг с пятки на носок;
• колени на средней высоте;
• корпус не должен поворачиваться;
• руки согнуты в локтях.

Также нужно понимать, что длина шага регулирует скорость тренировки. Чем короче шаг, тем меньше скорость. Этот момент можно контролировать и регулировать на свое усмотрение. 

Спортивная экипировка

Одежда для беговой тренировки зависит от времени года и температуры за окном. На зимний период обязательно нужно приобрести хороший спортивный костюм. Шапка является обязательной частью экипировки. Также необходимы перчатки. 

На лето и весну можно немного облегчить наряд. Идеальный вариант — шорты выше колена и майка. Одежда не должна сковывать движений и мешать тренировке. Если выбрана футбола, нужно проследить, чтобы она была выполнена из тянущегося материала, но при этом пропускала воздух. 

Самый важный элемент экипировки — кроссовки. Кеды для бега не подходят, эта обувь не предназначена для тренировок. Кроссовки обычно имеют гибкий носок, без чего на тренировке не обойтись. Также кроссовки отличаются пружинящей пяткой. Если бегать в кедах, в скором времени могут появиться боли в коленных суставах. 

Техника дыхания

Правильное дыхание — ключевой момент в тренировке, от которого зависит ее эффективность и ощущения. На уроках физкультуры учили делать вдохи носом и выдыхать ртом. Это самая правильная техника дыхания, но и это нужно уметь делать правильно.

Дышать нужно ритмично. Вдох должен быть плавным, в меру глубоким. Этот момент новичкам придется контролировать, так как организму сложно перестроиться на такой большой объем поступающего воздуха. В первое время захочется зевать, а при длительной тренировке появится желание делать вдох ртом.

Этого нужно постараться избежать, иначе может закружиться голова, появится одышка, на этом тренировка закончится. Кроме того, появится колющая боль в боку, так как организм не адаптировался к резким вдохам через рот и объему кислорода.

Разминка

На самом деле для беговой тренировки разминка, как таковая, вовсе не требуется. Бег — и есть разминка. Правда, начинать нужно с быстрого шага, плавно переходя на медленный темп бега. Это поможет разогреть все мышцы тела, разогнать кровь. Если этого недостаточно, чувствуется, что мышцы не достаточно готовы, можно сделать несколько простейших упражнений. Когда тело приспособится к занятию, можно приступать к определенной, заранее продуманной программе. 

Программа тренировки

Каждый новичок должен составить программу занятия, исходя из своих физических особенностей и возможностей. Во время тренировок нужно придерживаться намеченного плана. Программу лучше составлять самостоятельно, чтобы избежать последствий и проблем со здоровьем. 

Оптимальная тренировка — 30-40 минут, однако время занятий должно увеличиваться постепенно. На такое время нужно выходить в течение недели. Новичкам рекомендуется начинать с 15 минут легкого бега трусцой в день. Ежедневно к этому времени нужно добавлять 5 минут. В этом случае на организм не будет приходиться слишком большая нагрузка, в результате чего мышцы быстро адаптируются. 

Рекомендуемая скорость — не более 7-8 км/ч. Вся дистанция должна проходить на этой скорости, однако если бег направлен на похудение, необходимо придерживаться иного правила.

Чтобы добиться максимальной эффективности, следует бегать интервалами: 30 секунд в максимальном темпе, 2 минуты бег трусцой. Такие подходы нужно применять каждые 5 минут, тогда вес будет уходить значительно быстрее. Ну и, конечно, важна регулярность. Нечастые тренировки раз в неделю не дадут положительного результата. 

Беговые тренировки — верный способ привести свое тело и здоровье в порядок. Уже через месяц значительно улучшится состояние, уйдет лишний вес, и исчезнет одышка. Самое неприятное, что может быть — боли в мышцах в первые дни. Но от этого явления можно избавиться, пробежав небольшое расстояние в медленном темпе в конце тренировки.