Как правильно делать вакуум живота: основные правила

Красивый, подтянутый животик без перекаченных кубиков, тонкая талия и спортивный силуэт - предел мечтаний многих девушек. Как правило, таких результатов добиваются с помощью многочасовых физических тренировок, сокращения количества потребляемых калорий и здорового питания. Однако есть техника, о которой немногие знают - вакуум живота. Именно она поможет добиться желанных результатов, если соблюдать инструкции и регулярно заниматься.

Что такое вакуум живота

Вакуумная техника позаимствована у древних индийских йогов. Как и все упражнения йоги, вакуум основан на правильном дыхании и напряжении мышц. 

Наверняка все помнят потрясающий силуэт Арнольда Шварценеггера в молодости. Рельефный корпус, большое количество мышечной массы, но при этом поразительно узкая талия. Таких результатов актер добился именно благодаря простой, но эффективной технике.

Вакуум живота рассчитан на проработку поперечной мышцы пресса. Казалось бы, ее можно "накачать" обычными силовыми тренировками или упражнениями на пресс, однако это не совсем просто.

Во время классических тренировок прорабатывается верхний и нижний пресс (прямые и косые мышцы), а вот поперечная мышца остается практически нетронутой при любом упражнении.

Отсюда проблема "вываливающегося" живота (нижней его части). Вакуум поможет привести в форму поперечную мышцу, которая выступает в роли своеобразного пояса или ремня. Он зрительно сужает талию, благодаря чему и формируется V-образный силуэт.

Результаты вакуума

При регулярном выполнении древней индийской техники не только сужается талия на несколько сантиметров. Существуют и другие приятные бонусы:

• Плоский живот без лишних кубиков.
• Сжигание жира на внутренних органах.
• Хорошая осанка.
• Усиление кровотока.
• Снижение болевых ощущений в поясничном отделе спины.
• Насыщение организма кислородом.
• Нормализация работы ЖКТ.

Вакуум живота - отличная техника для молодых мам, которая позволит быстро оправиться после родов и стабилизировать все функции организма. Мужчины с помощью индийской практики сформируют уникальный силуэт, который заставляет оборачиваться женщин.

Примечательно, что вакуум - одно из упражнений, которое можно делать вообще, не вставая с кровати. Больше не понадобится отговорок про отсутствие времени, так как тренировка занимает не более 5 минут.

Всего за месяц регулярных тренировок талия уменьшается на 3-5 сантиметров. При этом не требуются никакие изменения в рационе, жесткие диеты и изнурительные часы в спортивном зале.

Техника выполнения

Вся суть вакуума основана на правильном дыхании и "игрой" мышц живота. Это своеобразная дыхательная гимнастика, которую нужно просто понять и освоить. Алгоритм выполнения следующий:

1. Перед тренировкой сделать "разминку". Несколько раз сделать вдох носом и резко выдохнуть через рот.
2. Сделать максимально глубокий вдох через нос.
3. Резко выдохнуть, одновременно втянув живот, стараясь как бы "приклеить" его к позвоночнику.
4. Задержать дыхание и оставаться в таком положении не меньше 15 секунд.
5. Расслабиться, сделать несколько вдохов.
6. Повторить цикл.

Таких циклов на первоначальном этапе нужно делать не меньше 10. Со временем показатели необходимо увеличивать до 30-50. 

Вакуум можно делать в любом исходном положении - сидя, стоя или лежа. Самой легкой тренировкой считается вакуум лежа. С такого положения рекомендуется начинать новичкам, постепенно переходя на сидячее положение. Бодибилдеры утверждают, что сложнее всего выполнить вакуум стоя, это и есть конечная цель.

Вакуум стоя

Выполнять упражнение обязательно перед зеркалом. Алгоритм следующий:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, спина прямая.
• Подать корпус вперед на несколько сантиметров, как бы опираясь на руки.
• Прижать подбородок к груди.
• Сделать глубокий вдох.
• На выдохе попытаться "приклеить" пупок к позвоночнику, напрячь пресс, и задержаться на 10-15 секунд.
• Сделать плавный вдох, расслабиться, повторить цикл через минуту.

Время задержки дыхания постепенно нужно увеличивать. В конечном итоге необходимо задерживать дыхание на 40-60 секунд. Через 2 недели тренировки фиксирование брюшины уже не будет вызывать никаких трудностей.

Вакуум сидя

В положении сидя нагрузка на пресс увеличивается, также прорабатываются мышцы спины. Для многих такой вариант вакуума кажется сложным, поэтому новички им пользуются редко.

Суть тренировки остается такой же, меняется только исходное положение. Необходимо сесть на табурет или стул, но на спинку при этом опираться нельзя. Руки положить на колени, корпус остается прямым.

Основные правила техники

Новички часто жалуются на боль в мышцах после выполнения упражнения. Однако болевых ощущений можно избежать, если выполнять основные правила древней практики:

• Выполнять упражнение лучше утром, сразу после пробуждения;
• Нельзя завтракать или пить воду;
• Желательно опорожнить мочевой пузырь и освободить кишечник;
• Одежда для тренировки должна быть максимально открыта: короткий топ, шорты. 

Во время тренировки должно быть хорошо виден живот, мышцы пресса и все выполняемые действия. Желательно делать упражнение перед большим зеркалом. Также удобно контролировать процесс в положении лежа.

Противопоказания

Дыхательную гимнастику можно делать не всем. Существуют определенные противопоказания, при которых упражнение может быть опасным для здоровья:

• Беременность и первые 3 месяца после родов.
• Менструация.
• Заболевания легких в хронической форме и в фазе обострения.
• Заболевания сердечной мышцы.
• Патологии ЖКТ.
• Реабилитация после хирургического вмешательства.

Кроме того, любой дискомфорт, боли в животе являются поводом прекратить тренировки.

Также новичкам не стоит особо усердствовать в попытке поставить рекорд. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доводя время дыхательной гимнастики до 15 минут. В противном случае все может закончиться плачевно: появятся судороги, метеоризм, головокружение из-за избытка кислорода.

Вакуум живота позволит получить талию мечты без диет и дополнительных тренировок. Однако это не значит, что следует пренебрегать здоровым питанием. При регулярном употреблении жирной пищи и фастфуда не спасет ни одна тренировка. Поэтому определенные изменения в рацион все же придется внести.

Чтобы добиться лучших результатов, можно выполнять облегченную технику индийской практики в любое удобное время, например на рабочем месте. Достаточно несколько раз втягивать живот без задержки дыхания, напрягая мышцы. Это поможет улучшить осанку, и совсем скоро все движения будут происходить на автопилоте.