Питательный завтрак для школьника: 7 идей полезных блюд

Каждый родитель обязан заботиться о том, чтобы его учащееся чадо питалось сытно и полноценно, ведь именно с едой в организм поступают витамины и другие необходимые элементы.

Дефицит полезных веществ угрожает подпортить не только здоровье, но и успеваемость школьника – он физически не сможет справляться с нагрузками, пострадают память и внимание. Особенно важно правильно организовать утренний прием пищи, так как именно завтрак задает тон предстоящему дню, снабжает силами и энергией.

Не стоит думать, будто приготовление полезных блюд всегда отнимает много времени и сил. Ингредиенты можно заготавливать с вечера, а наутро останется лишь собрать все воедино и отправить в духовку / пароварку (запекание, как известно – самый здоровый способ готовки). Итак, вашему вниманию – 7 идей вкусных, а главное, по-настоящему питательных кушаний для завтрака школьника!

1. Запеканка из цветной капусты

Научно доказано, что цветная капуста повышает иммунитет, налаживает пищеварение, улучшает свертываемость крови и укрепляет нервную систему. Она богата кальцием, марганцем, незаменимыми аминокислотами, содержит много клетчатки, а также витамины К, С, А, Е, PP, В5 и В6.

Что понадобится:

• Крабовые палочки – 100 граммов
• Яйцо – 1 штука
• Цветная капуста – 250 граммов
• Зелень укропа – 3 веточки
• Томат – 1 штука
• Сметана – 50 граммов.

Как готовить:

1. Перемешать сметану с яйцом.
2. Добавить нарубленный укроп и соль по вкусу.
3. Разобрать капусту на отдельные соцветия. Подвергнуть бланшировке, затем объединить с помидорными ломтиками.
4. Нарезать крабовые палочки. Выложить к овощам.
5. Заправить смесь сметанно-яичной массой. Выложить в форму для выпекания и поместить в разогретую духовку. Готовить двадцать минут в режиме 180 градусов.

Котлеты из индейки с розмарином

Индейка – один из самых легкоусвояемых, но в то же время сытных продуктов. Употребление блюд на ее основе является отличной профилактикой анемии, заболеваний сердца, нервных расстройств.

Индюшка содержит практически столько же фосфора, что и рыба, снабжает организм селеном для поддержания иммунитета и здоровья щитовидной железы, а также белком, который придает сил и энергии для учебных подвигов, поддерживает тонус мышц.

В приготовлении этих котлет задействуется и не менее полезный розмарин. Он ценится за высокое содержание антиоксидантов и редкой карнозиновой кислоты – элементов, активизирующих кровообращение и улучшающих работу мозга. По мнению специалистов, даже вдыхание розмаринового аромата помогает лучше запоминать информацию.

Что понадобится:

• Овсяные хлопья мелкого помола – половина чашки
• Цедра лимона или апельсина – пара чайных ложек
• Луковица – 1 головка
• Индюшиный фарш – полкилограмма
• Свежевыжатый сок лимона – 4 чайных ложки
• Чеснок – пара долек
• Рубленый розмарин – 2 столовых ложки
• Соль и перец – на вкус кулинара.

Как готовить:

1. Перебить лук с чесноком в кухонном комбайне. Объединить полученную массу с цитрусовой цедрой и измельченным свежим розмарином.
2. Подмешать фарш вместе с овсянкой. Присолить и поперчить по вкусу.
3. Сок лимона сделает основу для котлет более сочной. Сформируйте биточки произвольной величины, расположите на противне с промасленной пекарской бумагой.
4. Поместите противень в духовку, разогретую до 180 градусов. Процесс приготовления займет 25-30 минут, в зависимости от размера изделий. Как вариант, котлеты можно не запекать, а готовить на пару – тоже будет вкусно и полезно.

Запеканка на твороге с кукурузной крупой

Важность творога в питании школьников уже давно не подвергается оспариванию – это источник белка и молочного жира, необходимых для растущего организма, а еще фолиевой кислоты, витаминов В2, В6, В12 и PP. Продукт усваивается легче, чем йогурт и кефир, совсем не раздражает слизистую кишечника.

В данном рецепте к творогу присоединяется полезная кукурузная крупа: она содержит 18 аминокислот, 5 витаминов группы В, витамины Е, А, Н и РР, клетчатку, множество микро- и макроэлементов, включая кальций, магний, калий, железо и цинк.

Что понадобится:

• Кефир – 200 миллилитров
• Яйца – 3 штуки
• Кукурузная крупа – 150 граммов
• Молотая корица – пара щепоток
• Яблоки – 2 крупных или 3 средних
• Сахар – 4 столовых ложки
• Творог – 400 граммов
• Соль и имбирь в порошке – по 1 щепотке.

Как готовить:

1. Хорошенько взбить яйца со щепоткой соли и сахаром.
2. Ввести кукурузную крупу, а вместе с ней и кефир (последний желательно чуть подогреть).
3. Добавить творог. Перемешать все тщательнейшим образом, сдобрить ароматными пряностями.
4. Последними в тесто попадут яблочные ломтики. Перед нарезкой небольшими кубиками плоды стоит очистить от кожуры.
5. Выложить полученную массу в силиконовую форму. Творожная запеканка с яблоками проведет в духовке около 45 минут, оптимален нагрев на уровне 170-180 градусов.

Бутерброды и гренки с бананом – 3 варианта

Если чадо стало рассеянным и испытывает трудности с освоением учебного материала, стоит обязательно включить в рацион бананы.

Талантов им не занимать: снимают умственное напряжение и раздражительность, предотвращают риск депрессивных расстройств, совершенствуют процессы мышления и запоминания, значительно повышают работоспособность и даже укрепляют глазные мышцы.

Фрукты не приедаются, почти моментально дают ощущение сытости и легко перевариваются организмом. Особенно полезно кушать их в сезон простуд – многочисленные витамины и минералы позаботятся о поддержке иммунитета.

Вариант 1: быстрые гренки с бананом

Что понадобится:

• Яйцо – 2 штуки
• Сливочное масло – 4 столовых ложки
• Банан – 2 штуки
• Апельсиновый сок – 4 столовых ложки
• Корица и мускатный орех – добавляются по вкусу
• Ломтики хлеба – 4 штуки.

Как готовить:

1. Смазать сливочным маслом 2 кусочка хлеба.
2. Уложить сверху кружочки банана. Сформировать сэндвичи, накрыв заготовки оставшимися хлебными ломтями.
3. Хорошенько взбить пару яиц в глубокой емкости. Сдобрить специями по вкусу, влить сок цитруса.
4. Поочередно обмакнуть сэндвичи в полученную смесь – они должны пропитаться с обеих сторон. Выложить на разогретую сковородку и обжарить до румяной корочки (в процессе обязательно перевернуть).

Вариант 2: необычные бутерброды с бананами и фаршем

Что понадобится:

• Тостовый хлеб или ломтики батона – 6-7 штук
• Любой мясной фарш – 300 граммов
• Бананы – 2 плода
• Сыр из твердых сортов – 150 граммов
• Майонез – по вкусу
• Ломтик сливочного масла
• Соль, мускатный орех, молотый перец и другие специи на выбор.

Как готовить:

1. Очистить, мелко нашинковать и немного подрумянить лук.
2. Выложить в сковородку фарш. Обжарить в компании лука до изменения цвета, присолить и приправить по вкусу.
3. Застелить противень пекарской бумагой. Разложить хлебные ломтики, слегка смазать сливочным маслом.
4. Нарезать бананы кружками. Распределить поверх хлебных заготовок, а затем «укрыть» фаршем (накладывать щедро, с горкой).
5.  Нанести сверху сеточку из майонеза. Обсыпать изделия мелкой сырной стружкой.
6. Загрузить противень в разогретую духовку. Время запекания бутербродов с бананом - четверть часа, оптимальный режим - 180 градусов. Подается такое кушанье непременно в горячем виде.

Вариант 3: бутерброды с запеченной банановой намазкой

Что понадобится:

• Мед – 1 чайная ложка
• Сыр твердого сорта – 30 граммов
• Банан – 1 крупный плод
• Сливочное масло – 1 чайная ложка
• Моцарелла – 1 шарик (можно заменять сливочным сыром)
• Молотая корица – неполная чайная ложка
• Ломтики хлеба или батона для подачи.

Как готовить:

1.  Мелко порубить банановую мякоть. Так же поступить с твердым сыром.
2.  Нарвать моцареллу на кусочки.
3. Объединить продукты в жаростойкой посуде. Положить кусочек сливочного масла, бросить корицу, добавить немного меда в качестве полезного подсластителя.
4. Тщательно перемешать и отправить массу в разогретую печь. Готовить при 180 градусах около двадцати минут.
5. Покрыть ломтики хлеба / батона полученной намазкой.

Пицца с горбушей

Это блюдо можно готовить с любой другой красной рыбой на выбор – все они содержат компоненты, снижающие уровень стресса и увеличивающие выработку серотонина («гормона счастья»), способствующие повышению внимательности и укреплению памяти, осуществляющие профилактику эндокринных нарушений.

При регулярном употреблении организм начинает лучше сопротивляться простудам (за что следует благодарить селен), пополняется витаминами А, D, E, В и РР, а также уникальной кислотой омега-3.

Что понадобится:

• Твердый сыр – 70 граммов
• Томатный соус – 3-4 столовых ложки
• Просеянная мука – 220 граммов
• Копченая горбуша или др. красная рыба – 150 граммов
• Зелень петрушки, кинзы и базилика – 3 столовых ложки
• Быстродействующие дрожжи – 10 граммов
• Оливковое масло – 1 чайная ложка
• Моцарелла – 120 граммов
• Смесь прованских трав – 1-2 щепотки
• Вода – 120 миллилитров
• Соль и сахар – по четверти чайной ложки.

Как готовить:

1. Смешать в большой миске муку, сухие дрожжи, сахар, соль и прованские травы.
2. Влить теплую прокипяченную воду, помешивая содержимое емкости.
3. Добавить немного оливкового масла. Вымесить эластичное тесто, прикрыть полотенчиком и оставить, чтоб «дошло», на полчаса. Если по утрам на готовку не хватает времени, основу для пиццы можно подготавливать с вечера – она прекрасно сохранится в холодильнике, обернутая целлофаном с мелкими дырочками.
4. Тщательно промыть рыбу. Нарезать пластинками, по ходу дела вынимая косточки.
5. Моцареллу нашинковать тонкими кружками, твердый сыр покрошить на терке (особенно хорош в этом рецепте пармезан, его, ввиду более насыщенного вкуса, можно класть вполовину меньше).
6. Промыть, отряхнуть и мелко порубить всю зелень.
7. Слегка обмять и раскатать подошедшее тесто. Пласт должен быть тонким!
8. Разместить основу для рыбной пиццы в промасленной форме. Равномерно смазать томатным соусом.
9. Разложить компоненты начинки – кружочки моцареллы, пластинки красной рыбы, рубленую зелень. Присыпать стружкой сыра и пряностями по вкусу (опять-таки, можно взять прованские травы).
10.  Запекать пиццу 17-20 минут в разогретой духовке. Подать желательно с пылу-жару.

Приятного аппетита!