Как побороть Ночного обжору: 8 полезных советов

Вы в сотый раз обещаете себе не есть после 6. Но чем ближе ночь, тем сильнее вам хочется заглянуть в холодильник или сходить в магазин за какой-нибудь сладостью. Перед глазами то и дело возникают изображения мяса, торта, пиццы или другой вкусной еды, а сил сдерживать голод уже практически не остается.

Через некоторое время после того, как вы совершите «преступление», появляется чувство безысходности и вины: вам стыдно, что вы не смогли сдержать себя. А в голове вертится лишь одна мысль про лишние килограммы. Знакомая ситуация? К счастью, победить «ночного обжору» можно. Своими советами делятся диетологи.

Основная причина появления лишних килограммов заключается не в том, что человек на протяжении дня есть большое количество калорийной пищи. Самый серьезный удар по фигуре наносится ближе к ночи. Ведь не зря существует пословица «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».

Во сне организм отдыхает, все процессы замедляются и ему становится очень сложно переваривать пищу. Именно поэтому большинство диетологов советуют не есть перед сном или ограничиться низкокалорийными продуктами. О том, как это сделать, читайте ниже.

Если вы мало кушаете днем, совсем неудивительно, что ночью ваш желудок напоминает о себе. Не получив достаточное количество питательных веществ, организм «устроит забастовку», ведь он нуждается в ресурсах на восстановление во время сна. 

Именно поэтому люди так тяжело переживают разгрузочные дни — мозг воспринимает недостаток пищи как чрезвычайную ситуацию и всячески «уговаривает» вас съесть что-то калорийное вечером. Фразы по типу «Начнешь диету с понедельника», «У тебя был тяжелый день, съешь что-то вкусное», «Поешь как следует, ты совсем выбился из сил» звучат в голове гораздо громче, если вы весь день голодали.

Монодиеты и жесткие ограничения в пище давно вышли из моды. Сейчас большинство врачей советуют переходить на так называемое правильное питание. Оно не предусматривает жестких ограничений в пище и гораздо легче переносится организмом, чем строгая диета. Все, что вам нужно — это придерживаться нескольких правил.

• исключите из рациона сахар и сладкие напитки по типу газировки;
• пейте достаточное количество воды — в среднем врачи советуют употреблять 1,5-2 литра в день, но для каждого человека будет своя цифра;
• соблюдайте режим питания — старайтесь каждый день кушать в одно и то же время, чтобы не нарушался метаболизм;
• ешьте до и после тренировки — пища должна содержать белок и углеводы;
• не забывайте про энергетический баланс — чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии, чем вы обычно тратите.

Завтрак является одним из самых главных методов борьбы с ночным перееданием. Плотный и полезный завтрак насытит вас питательными веществами и поможет чувствовать себя сытым до вечера. Попробуйте составить примерное меню на день и основную часть калорий своего рациона употребить утром и в обед. 

Диетологи советуют съедать после пробуждения около 350 калорий. Включите в рацион фрукты, цельнозерновые злаки, нежирный белок, сыр и молоко. Можно и нужно кушать на завтрак яйца, однако их нужно употреблять либо вареными, либо жареными на оливковом масле. От соли лучше отказаться.

Если у вас под рукой постоянно будут находиться чипсы, соленые орешки, высококалорийные сладости и другая вредная пища, вы будете продолжать их есть. Необходимо лишить себя всех соблазнов или, по крайней мере, сократить их количество. Также можно смешать «вредности» с «полезностями». Например, макать фрукты в шоколад или приготовить овсянку, добавив в нее для вкуса коричневый сахар.

Если вы хотите, чтобы дома всегда присутствовали сладости и закуски для гостей, усложните свой доступ к ним. Например, положите пачку печенья на самую верхнюю полку шкафа, чтобы вам тяжело было ее достать. Или заморозьте шоколадные конфеты в морозилке — пока они будут оттаивать, вы несколько раз подумаете, точно ли хотите съесть их на ночь.

Данная характеристика углеводов показывает, насколько сильно продукт повышает уровень глюкозы в крови человека. Низким гликемическим индексом специалисты называют любую цифру ниже 55. 

Такой показатель у гороха, моркови, бурого риса, некоторых фруктов, отрубей, чечевицы. Подобная пища дарит длительное ощущение сытости, благодаря чему снижается риск ночного переедания. Высокий гликемический индекс превышает отметку 70. К таким продуктам относятся помидоры, сладости, каши, рис, разнообразная выпечка.

Если привычка есть на ночь прочно вошла в вашу жизнь, вы не сможете сразу от нее отказаться. В этом случае попробуйте вместо вредной пищи кушать перед сном более полезную. Например, нарежьте заранее овощи и фрукты и положите их в вакуумные пакеты.

Имея такой перекус в холодильнике, вы не будете задаваться вопросом, что съесть ночью. Еще один вариант — купить нарезанные фрукты в магазине. Это особенно актуально для людей, у которых очень плотный рабочий график и им некогда готовить еду заранее.

Для некоторых людей вкусный ужин без ограничений является чем-то наподобие эмоциональной разрядки. Если вы относитесь к такому типу людей, развлекайтесь на протяжении дня. 

Уделяйте время тому, что вам нравится, своему хобби. Например, можно читать книгу, когда вы ждете общественный транспорт. Или слушать лекции на интересную тему по дороге на работу. Обеденный перерыв лучше тратить на прогулку — свежий воздух помогает набраться сил, улучшить настроение и повысить работоспособность.

Также эксперты советуют баловать себя в вечернее время чем-то вместо еды. Например, если вы любите гулять, отправляйтесь на прогулку перед сном. Являетесь фанатом компьютерных игр? Играйте с друзьями по вечерам, уделяя хобби час-полтора. Таким образом вы сможете расслабиться и получить удовольствие, не прибегая к помощи вредной пищи.

Не стоит корить себя за то, что вы съели салат после ужина или не устояли перед кусочком пиццы, когда были в кафе с друзьями. Позволяйте себе маленькие слабости, и тогда организм не будет испытывать стресс. Обычно строгие запреты приводят лишь к тому, что вы не можете себя сдержать и все равно их нарушаете.

Особенно в ночное время суток. Поэтому не забывайте устраивать читмил и хотя бы раз в неделю радовать себя вкусной едой. Или готовьте себе легкий второй ужин. Творог, запеченные яблоки, стакан кефира с цельнозерновым хлебом, салат из свеклы — все эти блюда насытят ваш организм, но не станут причиной появления лишних килограммов.