Как срочно подготовить тело к лету - совету по выбору и сочетанию программ

Если у вас нет времени или желания регулярно посещать тренажёрный зал, а хочется к началу пляжного сезона быстро привести фигуру в порядок, то остаётся один путь — делать физические упражнения самостоятельно.

Помочь в этом могут всевозможные мобильные приложения для фитнеса, выбирать которые вы можете в соответствии с личными целями и приоритетами. Существуют комплексы для мышц всего тела или направленные на проработку отдельных зон, упражнения для похудения, специальные тренировки для женщин или мужчин, комплексы на гибкость и растяжку.

Обращать внимание следует не на громкое название, а на содержание приложения. Если программа называется, например, «Убойный пресс за 30 дней», не стоит рассчитывать, что, начав заниматься с нуля, через месяц вы обретёте вожделенные кубики.

Но если правильно и регулярно делать все предлагаемые упражнения, то однажды можно почувствовать, как будто в теле появились «новые» мышцы. А изменившееся собственное отражение в зеркале станет отличной мотивацией к продолжению тренировок.

Находим нужный комплекс

Какая программа подойдёт именно вам, зависит от поставленных задач. Чаще всего занятия фитнесом призваны:

• нормализовать вес, убрать жир с проблемных мест;
• нарастить мышечную массу, добиться красивых пропорций в фигуре;
• компенсировать недостаточную подвижность, сохранять здоровье;
• развить гибкость, растяжку, улучшить осанку;
• поддерживать тонус и хорошее настроение.

Определившись с целями, заходим в свой магазин приложений и ищем подходящие комплексы упражнений. Например, это может быть программа для брюшного пресса, система для всего тела, тренировки на растяжку, сброс веса или специально подобранные упражнения для женщин. Есть много вариантов и для тренажёрного зала, но мы их сейчас не рассматриваем.

На что обратить внимание

В первую очередь определяем популярность приложения, общую оценку, читаем отзывы. Далее, выбрав несколько подходящих, скачиваем их все.

Лучше, чтобы комплекс был прогрессивным, то есть от занятия к занятию увеличивалась интенсивность, количество упражнений, менялся их набор. Иначе мышцы быстро привыкнут к одинаковой нагрузке и прогресс замедлится.

1. В таком случае придётся самостоятельно увеличивать количество повторений, например, раз в три дня делая на 2 — 4 больше в каждом подходе.
2. Чтобы не хранить все это в уме, некоторые приложения поддерживают журнал тренировок.
3. Кроме того, следует посмотреть, насколько понятно описаны упражнения, не требуют ли они специальной оснастки, которой у вас нет.

Оцените удобство интерфейса, какие есть дополнительные функции. Так, некоторые приложения позволяют, помимо предустановленных, создавать собственные комплексы упражнений. А есть и такие, что сами подбирают для вас индивидуальную программу, для этого вначале потребуется ввести ваш максимальный результат повторений того или иного упражнения.

В итоге оставляем один или два понравившихся варианта, остальные можно удалить. Если вы выбрали, например, упражнения для похудения и комплекс «Каменный пресс», то целесообразно в первые два месяца заниматься сбросом веса, а затем перейти к упражнениям для живота.

Или, как вариант, чередовать их: в первый день заниматься по одной программе, а на следующий — по другой. Таким способом можно через пару-тройку недель увидеть первые достижения сразу по обоим направлениям.

Как добиться лучшего эффекта

Так как нам нужен быстрый результат за два, максимум — три месяца, то очень важна регулярность. Заниматься необходимо по возможности ежедневно, а если тренировка не состоялась по уважительной причине, это станет днем необходимого отдыха для мышц.

Где лучше заниматься

Наибольшую пользу принесут занятия на свежем воздухе. Найдите подходящее место в ближайшем парке, каковым может стать и спортивная площадка, и просто ровная полянка.

Вы будете заезжать туда после работы, или посещать хотя бы в выходные дни. Еще лучше отправиться на велосипеде, самокате или просто бегом. Если не получается заниматься на улице, то придётся тренироваться дома, по возможности открыв окна.

Из инвентаря понадобятся:

• коврик;
• небольшие гантели;
• может потребоваться эспандер или другие простые снаряды.

Но есть комплексы, рассчитанные только на работу с собственным телом. Они не менее эффективны, так как свой вес является лучшим отягощением, притом не малым.

При самостоятельных тренировках у вас нет личного инструктора, который вовремя укажет на ошибки, поэтому нужно самостоятельно следить за правильной техникой. Внимательно изучайте описание упражнения, смотрите анимированную схему.

Многие приложения дают ссылку на видео, где инструктор рассказывает, как делается то или иное упражнение. Важно выполнять движение с нужной амплитудой, и в требуемом темпе. Следите за правильным дыханием: обычно силовая, то есть вызывающая наибольшее сопротивление, фаза движения делается на выдохе.

Если одновременно стоит задача избавиться от лишнего жира, вместе с выполнением упражнений для похудения следует правильно питаться. Надо максимально ограничить употребление углеводов и жиров, отдавая предпочтение белковой пище, овощам и несладким фруктам. Постарайтесь придерживаться такой диеты на период сброса веса.

Отмечаем достижения и идем дальше

И вот позади первый месяц занятий, программа пройдена, результаты уже заметны, но они еще не вполне вас удовлетворяют. Ответ очевиден — следует продолжать тренировки, выбрав один из следующих вариантов:

1. Продолжаем заниматься по той же самой системе, делая упражнения с постоянно нарастающей интенсивностью. Например, раз в три дня или каждую неделю прибавлять по 2 повторения. Другой вариант — увеличиваем только вес гантелей. Но следует помнить, что при росте числа повторений любого упражнения, мы в большей степени воздействуем на рельеф мышц, а при увеличении веса (или сопротивления) — развиваем их силу.

2. Находим более «продвинутую» программу, рассчитанную на опытных, и продолжаем заниматься уже по ней. Причем вы можете создать собственный комплекс, если в приложении есть подобная функция. Помимо упражнений из встроенной базы, тут можно добавлять свои, а следить за прогрессом поможет дневник тренировок.
3. Продолжаем заниматься одновременно по двум направлениям, например, в один день выполняем комплекс на сброс веса, а на следующий — упражнения для мышц рук. Как и в какой пропорции сочетать такие программы — решайте сами. Понятно, что в таком случае месячный курс займёт больший период. Но, с другой стороны, вы получите более глубокую проработку всего тела и сразу увидите первые результаты.

Мобильные приложения делают занятия физическими упражнениями максимально удобными, смартфон всегда при вас и можно устроить тренировку практически где угодно. Поэтому у многих из тех, кто начал заниматься по таким программам, вырабатывается полезная привычка и хорошая мотивация выделять полчаса-час на ежедневные оздоровительные тренировки.