Чем заменить мясо в рационе

Считается, что человек может около месяца прожить без белка. Данный микроэлемент нужен для нормального функционирования и правильной работы организма. Белок в большом количестве содержится в мясных продуктах. В этой статье речь пойдет о том можно ли обойтись без мяса. Рассмотрены основные заменители мясных продуктов.

Зачем нужен белок?

Микроэлемент является строительным материалом для клеток. Он регулирует выработку гемоглобина, ферментов, гормонов. Повышает иммунитет, помогает организму переварить и усваивать витамины, жиры и другие вещества. Также обеспечивает правильную работу метаболизма.

Важно! Мясо является одним из главных источников белка. Отказываться от употребления продукта нужно постепенно. В противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой.

Мясо содержит в своем составе следующие вещества:

• витамины;
• аминокислоты;
• железо.

Для того чтобы заменить мясо потребуется отыскать альтернативные источники белка.

Чем заменить мясо в рационе питания?

На сегодняшний день в мире распространена вегетарианская диета. Эти люди не едят мясо из-за этических или других соображений. Белок они получают при употреблении других продуктов растительного (животного) происхождения.

1. Бобовые

Большое количество белка содержится в следующих зерновых культурах:

• соя;
• нут;
• фасоль;
• чечевица;
• горох.

Также бобовые имеют в своем составе растительные белки. Они необходимы для правильного усвоения продуктов. При употреблении бобовых нужно соблюдать меру. В противном случае образуется вздутие живота. Рекомендуется сочетать зерновые культуры с овощными блюдами.

2. Молочные продукты

Много белка имеют кисломолочные продукты.

Творог

Это отличный вариант для замены мясу. Продукт содержит достаточное количество белка (более 15 %). Лучше всего приобретать творог, изготовленный из цельного молока. Такой продукт имеет в своем составе множество полезных веществ:

• фосфор;
• метионин;
• кальций;
• метионин;
• витамин B.

Регулярное употребление творога в пищу позволяет снизить риск развития атеросклероза.

Кисломолочные продукты

К ним относят кефир, ряженка, простокваша и другие кисломолочные напитки. Они насыщают организм нужными аминокислотами.

Сыр

Продукт содержит большое количество белка – более 25%. При этом очень трудно найти качественный сыр без содержания добавок и вредных веществ.

3. Тофу

Представляет собой спрессованное соевое молоко. В составе тофу помимо белка имеются и другие микроэлементы (например, аминокислоты).

Основное достоинство продукта – универсальность. Можно использовать как добавку или самостоятельное блюдо. Многие любят употреблять тофу вместе с супами или жареной пищей.

4. Яйца

Яичный белок должен обязательно присутствовать в рационе питания. Он легко усваивается организмом и имеет в своем составе все необходимые вещества. Большой популярностью продукт пользуется среди людей, активно занимающихся спортом. Яйца помогают быстро нарастить мышечную массу.

Важно! Не рекомендуется употреблять яичный белок в сыром виде. Его нужно подвергнуть термическому воздействию.

5. Грибы

Хороший вариант для замены мясных продуктов. Грибы богаты на содержание белка, обладают низкой калорийностью. Для того чтобы избежать проблем с пищеварением не стоит часто употреблять данный продукт. Грибы являются достаточно тяжелой пищей, которая трудно усваивается организмом.

6. Сейтан

Продукт изготавливается из пшеничного белка. Процесс производства заключается в удалении крахмала из пшеницы. Данная процедура позволяет насытить сейтан большим количеством белка.

По вкусу сейтан напоминает курицу, отличается особенным ароматом. Также продукт содержит глютен. Именно поэтому запрещается употреблять сейтан людям, имеющим аллергию на глютен.

7. Орехи

Рекомендуется соблюдать меру при употреблении орехов. Они не могут полностью заменить мясо. Это обуславливается тем, что в продукте отсутствуют нужные аминокислоты. Диетологи советуют сочетать продукт со злаковыми или бобовыми культурами.

8. Темпе

По составу напоминает тофу, производится на основе сои. Главное отличие – для изготовления используются соевые бобы, а не молоко. Темпе получают методом брожения. Продукт отличается сухой текстурой, иногда может содержать небольшое количество зерен или бобов. 

В отличие от тофу, темпе имеет в своем составе большое количество клетчатки, магния и полезных веществ для кишечника. Продукт обычно добавляют в салаты либо используют для начинки бутербродов.

9. Семечки

Кроме белка семена подсолнечника содержат витамины, жиры, аминокислоты, каротин и другие вещества. Не рекомендуется употреблять большое количество семечек. Оптимальная суточная норма – не более 100 грамм. Иначе возникнут проблемы с пищеварением.

10. Злаковые культуры

Для обеспечения организма белком следует включить в рацион питания следующие крупы:

• пшеница;
• ячмень;
• рис;
• кукуруза;
• гречка;
  овес.

При употреблении в пищу злаковых культур в организм поступают необходимые витамины и полезные вещества. Однако крупы не могут полностью заменить мясо. Поэтому стоит проводить сочетание злаков с другими источниками белка.

11. Текстурированный белок

Представляет собою растительный продукт, полученный из соевого масла. Процесс изготовления состоит в следующем – белок отделяется от жира методом воздействия высокой температуры.

После этого получается продукт по виду напоминающий обычный творог. Для того чтобы приготовить текстурированный белок необходимо его замочить. Желательно в кипятке или горячей воде.

12. Зелень

В продукте содержатся нужные организму аминокислоты. Рекомендуется добавлять листочки зелени в салаты, супы, либо употреблять как самостоятельное блюдо.

Растения с самым высоким содержанием белка:

• шпинат;
• укроп;
• кинза;
• петрушка;
• сельдерей;
• капуста.

Диетологи советуют употреблять коктейли, приготовленные из зелени и овощей. Они очень полезны для организма.

Особенности выбора

Не все заменители мяса содержат необходимые микроэлементы. Именно поэтому рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.

Важно! Перед приобретением продуктов следует внимательно изучать состав, указанный на упаковке. Особенно это важно для вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения.

Польза и вред растительного белка

По составу растительный белок практически не отличается от животного. Основная составляющая – остатки аминокислот. При этом растительный белок усваивается организмом гораздо хуже. Главный недостаток – несбалансированный состав. Некоторые полезные элементы отсутствуют в составе растительного белка.

Заключение

В данной статье подробно рассмотрены основные заменители мяса. Также описана польза и вред растительного белка, особенности выбора продуктов.

Белок является строительным материалом организма человека. Не стоит сразу же отказываться от употребления мясных продуктов. Лучше всего постепенно переводить свой организм на растительный белок. Таким образом, можно будет избежать неприятных последствий, которые могут возникнуть при неправильном питании.