Как правильно делать зарядку по утрам: топ 5 упражнений

Пропагандисты здорового образа жизни советуют отказаться от вредных привычек, таких как вдыхание дыма от горящего никотина и употребление спиртных напитков. Уже этого будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение работы организма.

Однако для того чтобы ещё сильнее его укрепить, а также для того, чтобы не утратить своей привлекательности, нужно ещё и заниматься спортом. Не обязательно для этого ежедневно ходить в спортзал. Достаточно просто каждое утро делать зарядку. Но только выполняться эта несложная оздоровительная процедура должна правильно и регулярно. 

Преимущества зарядки

Утренняя зарядка перед другими видами физических нагрузок имеет множество преимуществ. Она в первую очередь отличается своим предназначением. Её необходимо выполнять для того, чтобы организм на протяжении всего дня оставался в тонусе. Другие же виды упражнений зачастую, наоборот, лишь изнуряют организм.

После них обычно больше всего хочется просто прилечь и отдохнуть, может быть даже поспать, чтобы поскорее набраться новых сил.

А вот утренняя зарядка – это не изнуряющие силовые, а разминочные упражнения. Комплекс легко выполнимых упражнений поспособствует приведению мышц в тонус, улучшению кровоснабжения мозга и других органов, ускорению метаболизма и просто укреплению иммунной системы.

Итак, перечислим основные неоспоримые преимущества утренней зарядки перед силовыми упражнениями, традиционно выполняемыми в спортзале на различных тренажёрах.

1. Бодрость

Несомненно, правильно выполненный комплекс утренних упражнений поможет взбодриться. Не обязательно верить этому на слово. Можно ведь всё проверить самостоятельно. Достаточно лишь хотя бы однажды, проснувшись, выполнить несколько упражнений и затем продолжить день в своём обычном ритме. При этом на протяжении дня будет ощущаться прилив бодрости.

2. Положительные эмоции

Утренний комплекс упражнений потому и называется зарядкой, что он заряжает организм энергией на целый день. А когда у человека много энергии, он будет проявлять преимущественно положительные эмоции. При регулярном выполнении комплекса утренних упражнений всё меньше будет злости. Окружающие люди и предметы будут только радовать, а не раздражать, как это могло быть раньше.

3. Укрепление иммунитета

Зарядка не только бодрит и заряжает позитивом, но и улучшает иммунную систему. Люди, которые ежедневно, едва встав с постели, делают зарядку, гораздо реже болеют. Особенно это касается простудных заболеваний. Организм начинает активно противостоять различным инфекциям.

4. Выносливость

При регулярном выполнении утренней зарядки человек становится более выносливым. Физический труд уже не будет его изнурять столь быстро, как это было раньше.

5. Длительность

Зарядка – это комплекс не только самых простых, но и самых коротких упражнений. Причём все они, несмотря на простоту и небольшую продолжительность (достаточно обычно лишь пары минут), являются довольно эффективными.
Всего на зарядку может уходить 10 минут. По крайней мере такое время рекомендуется новичкам. Но длительность можно постепенно увеличивать, доведя её в конечном итоге до 30 минут.

Комплекс упражнений

Выбрать нужные упражнения не сложно. Важно придерживаться следующих правил.

1. Разминка

Начинаться всё должно с короткой разминки. На неё можно тратить всего несколько минут. Разминка может представлять собой ходьбу по кругу или лёгкую пробежку.

А после разминочных упражнений можно переходить к основным. Они разделены на несколько групп, в зависимости от того, на какие мышцы они направлены.

2. Для шеи

Сначала необходимо задействовать те мышцы, которые расположены в верхних частях тела. А уже затем постепенно нужно смещаться всё ниже.

Итак, после разминки нужно приступать к упражнениям, при выполнении которых должны быть задействованы мышцы шеи. Это могут быть наклоны головы, движения вперёд и назад, а также круговые вращения.

3. Для рук

Далее можно переходить к упражнениям, при выполнении которых должны быть задействованы верхние конечности. Можно по кругу подвигать кистями, локтями и прямыми руками, повращать плечами. 

4. Для корпуса

Следующим шагом является выполнение упражнений для мышц живота. Это могут быть наклоны, вращение бёдрами, повороты.

5. Для ног

И заканчивается зарядка выполнением упражнений для нижних конечностей. Таковыми упражнениями являются махи ногами, круговые движения коленных суставов и приседания.

Топ 5 упражнений

А теперь рассмотрим пять самых эффективных, но при этом не самых сложных в выполнении упражнений.

1. Подтягивания

Подтягивания выполнить довольно легко. Начинается упражнение с растяжки. Для этого необходимо встать ровно, пятки поставить на ширине плеч. Кисти рук должны быть сложены в замок.

Приняв такое исходное положение, можно начинать двигать обеими руками, поднимая их над головой. При этом телом нужно стараться тянуться к потолку. Важно, чтобы спина не прогибалась. А голова не должна наклоняться.

Потянувшись так с поднятыми над головой руками чуть дольше 10 секунд, можно возвращаться в исходное положение. Затем снова всё повторяется два или три раза.

2. Отжимания

Отжимания способствуют укреплению многих мышц. Но самую большую нагрузку при выполнении этого упражнения испытывают мышцы рук.

Сначала нужно встать на колени и кисти ладонями к низу положить перед собой на пол. Затем можно начинать отжиматься. Амплитуда должна быть средней. Важно следить за тем, чтобы не прогибалась спина.

3. Наклоны в стороны

Наклоны влияют на мышцы живота. Выполняется это упражнение так. Сначала нужно принять исходную позицию – тело в вертикальном положении, а ноги расставлены на ширине плеч или даже немного пошире.

Затем правую руку нужно поднять и выполнить наклон в противоположную сторону. Далее, наоборот, нужно опустить правую руку, поднять левую и выполнить наклон вправо. Цикл повторяется 10 раз. Важно держать спину ровно и совершать наклон только строго вправо или строго влево.

4. Шаги

На наших стопах есть много точек, отвечающих за разные внутренние органы. Поэтому простые шаги на одном месте будут являться хорошим массажем.

Достаточно просто пошагать одну минуту, делая упор поочерёдно то на пятках, то на носках.

5. Потягивание ног

Для выполнения этого упражнения нужно принять горизонтальное положение. Руки должны быть выпрямлены вверх. Сначала сгибается в колене и подтягивается к себе правая нога. При этом левая рука должна быть подтянута к колену.
Затем то же самое делается левой ногой и правой рукой. Цикл следует повторить 10 раз.

Зарядка – это верный путь к здоровому образу жизни. Выполнив весь комплекс упражнений, можно перевести дыхание, затем позавтракать и, наконец, приступать к покорению новых вершин.