Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть: принципы питания

«Как похудеть?» - этот вопрос волнует большую часть населения. А как правильно организовать рацион, чтобы тренировки не оказались бесполезными – еще интереснее! Питание при наборе мышечной массы – профицит калорий. Питание с целью похудеть – дефицит калорий. С поддержанием суточной нормы калорий (без дефицита) тоже можно похудеть, но результат будет приходить дольше. Голодовками ничего не добиться – это научный факт! Морить организм голодом сомнительное удовольствие. И толку от этого – нет.

После тренировки не всегда приходит аппетит. Все дело в том, что качественная тренировка заряжает энергией и дает чувство, что тренировка окончена и, если не заправиться калориями, то она будет еще эффективнее. Это не так. Питаться после тренировки нужно. Важно грамотно рассчитать суточную норму калорий и распределить количество приемов пищи на весь день правильно. Это основа правильного снижения веса. Приобрести весы, а не определять вес еды на глаз, будет хорошим решением.
Суточная норма калорий для каждого человека разная. Ее легко высчитать, воспользовавшись интернетом или в любом приложении.

Практически все процессы в организме связаны с водой. Вода ускоряет метаболизм и поддерживает нормальную жизнедеятельность организма. На протяжении всей тренировки стоит употреблять приличное количество воды. Во время хорошей нагрузки. Обильно выделяется пот. Чтобы восполнить баланс, важно потреблять негазированную питьевую воду.

Частая ошибка: путать чувство голода с жаждой. Этого можно избежать, если до употребления пищи выпить стакан воды. Такой шаг поможет не съесть выше нормы.Из-за нарушения водно-солевого баланса, человеку свойственно частые заболевания.

Вода играет огромную роль в похудении и контролировании всех жизнедеятельных процессов.

Совет: пить воды во время тренировки можно и нужно. Но: бег, прыжки на скакалке, ходьбы быстрым шагом и др. не потерпят употребление воды в большом количестве. При жажде будет достаточно смочить рот несколькими глотками. Обильное питье спровоцирует рези в боку живота. На силовые нагрузки это не распространяется.
 

Если выполнение кардио-упражнений является целью сбросить лишний вес, то рациональнее будет выполнение тренировки утром. В это время суток занятия будут эффективнее, так как показатель глюкозы в крови на нижнем уровне. Организм в это время будет брать энергию из подкожного жира.

Кардио-тренировка, если она выпадает на утро, обойдется без приема пищи. Это правило работает, если занятие будет монотонным и длиться не продолжительное время (например, бег). Также, можно выпить перед ней стакан компота. Быстрые углеводы не задерживаются надолго и прибавляют энергии.

Если тренировка включает кардио-упражнения, то рекомендуется за два часа до нее есть медленные углеводы:

• Немного риса (лучше неочищенного)
• Макароны
• Каша
• Овощи
• Фрукты

За 30 минут до начала тренировки можно съесть один фрукт (не авокадо) или овощи. Эта пища переваривается за 30-40 минут и, не будет утяжелять желудок во время тренинга.
Будет полезным изучить время переваривания некоторых продуктов и учесть это при составлении тренировки. Например, на переваривание мороженого уходить 12 часов, а мяса до 8 часов. От тренировки будет мало пользы, если занятия буду проходить непосредственно после приема пищи. Тяжесть в желудке будет доставлять дискомфорт и режущие боли в боку.

Питание после тренировки

В первые месяцы тренировки будут проходить тяжело, так как выносливость еще не выработана. Но именно в это первое время килограммы уходят быстро (уходит вода и весь лишний жир). Эти лишние килограммы сбить легче всего, после – похудение замедлится и придется придерживаться рациона и регулярных тренировок.

Питание после тренировок отличается для тех, кто хочет похудеть или же набрать мышечную массу. Но не существенно.

Сразу после тренировки, первые 20 минут организм отлично усваивает микроэлементы. Но если целью является жиросжигание, лучше подождать полчаса для того, чтобы организм брал запасы из подкожного жира.
Если цель жиросжигание
Акцент должен быть на белках:

• Протеиновый коктейль
• Яичный белок
• Оладьи на изоляте соевого белка
• · Йогурт

Однако творог не выступит здесь в роли хорошего источника белка. Он тяжелее переваривается.

Также подойдут медленные углеводы:

• Гречка
• Макароны с высоким содержанием белка
• Булгур
• Чечевица
• Кускус
• Нут и др.

Если тренировка была с утра, то подойдут любые фрукты, богатые клетчаткой. Арбуз хорошо освежает и заполняет желудок, так как в нем большое количество воды. В нем много клетчатки и он хорошо усваивается. Главное – не переборщить с количеством, ведь в нем есть фруктоза (сахара).
По истечению двух часов после тренировки, нужно снова поесть и, хорошо, если это будет снова белковая пища или сложные углеводы. Сложные углеводы полезны тем, что дают надолго чувство сытости. С ними тоже перебарщивать не нужно. Следует следить за количеством.

Тренировка вечером

Если тренировка выпадает на вечер, то после нее следует съесть что-то белковое, даже если это будет перед сном. Можно заполнять желудок овощами, чтобы прогнать голод.
Когда цель – избавиться от лишних килограммов, то питаться рекомендовано дробно (5 раз в день). Рекомендуется следовать такому типу питания (от утра к вечеру):

• Завтрак: белки, сложные углеводы, фрукты (клетчатка, быстрые углеводы)
• Идеальный первый перекус: горсть орехов + фрукт
• Обед: белок, сложные углеводы
• Второй перекус: клетчатка, белок
• Ужин: клетчатка, белок

По возможности включать в рацион салат из свежих зеленых овощей. В преимуществе – белок.