Ночные перекусы: как контролировать

Ни для кого не секрет, что ночные перекусы крайне негативно влияют на работу всех органов, систем органов и здоровье организма в целом. Ночное пристрастие к еде - частая причина избыточного веса. Зачастую стремление полакомиться чем-то сладеньким или сытной высококалорийной закуской между последним приемом пищи и сном приходит на фоне несбалансированной диеты.

Впрочем, нередко причиной богатырского аппетита на ночь может стать не контролируемое расстройство пищевого поведения, связанное с эмоциональным дисбалансом. В любом случае, торжество ночных пиршеств - жестокий враг для здоровья. Кстати, именно ночной прием пищи становится причиной избыточного веса.

Истины вроде бы и прописные, однако порой достаточно проблематично отбросить вредные привычки, особенно если они уже прочно вошли в повседневный быт, и перейти на принципиально новый, здоровый уровень жизни. В этом случае диетологи рекомендуют серию стратегий. Регулярно придерживаясь рекомендаций можно не только предотвратить проблемы со здоровьем, но и избежать таких серьезных проблем как ожирение , диабет и депрессия.

Поздний прием пищи может иметь как физиологические, так и психологические причины. Допустим, неадекватные ежедневные диеты, в которых присутствует факт недостаточности питательных веществ, либо их неполноценность, запросто приведут к повышению аппетита либо поздно вечером, либо ночью.

Намного хуже, если причиной ночного пира является гормональный или психологический дисбаланс. Бывает так, что хочется не просто обуздать неуемный аппетит, а съесть определенный продукт. Подобные пищевые предпочтения могут указывать на специфические потребности организма.

Например, огромное желание скушать конфету, просто сигнализирует о том, что в организме явный дефицит хрома, углерода, фосфора, серы и триптофана.Жертвами ночного питания нередко становятся излишне эмоциональные личности. Такие люди едят ночью, пытаясь компенсировать личную неудовлетворенность, получая удовольствие от употребления нездоровых закусок.

Потребность есть поздно ночью может быть вызвана гормональным дисбалансом, который регулирует аппетит.

- Инсулин. Этот важный гормон играет роль переработки сахара из пищи. Когда уровень инсулина достигает критического верхнего порога, а затем резко падает (обычно после того, как съедается что-нибудь сладенькое или другие продукты с высоким содержанием углеводов), возникает ощущение голода.

- Лептин. Лептин также призван тормозить аппетит. Именно он говорит мозгу, что организму больше не нужна пища. Когда в пищу попадают обработанные продукты или блюда с высоким содержанием сахара, этот гормон больше не справляется с выполнением своей функциональной задачей. А в мозгу развивает так называемое сопротивление лептину.

- Грелина . Это пептидный гормон, секретируемый желудочной системой, предназначенный для стимулирования аппетита к пище, когда желудок пуст.

-Пептид YY . Этот гормон, вырабатываемый в тонком кишечнике, помогает уменьшить аппетит и ограничить потребление пищи.

Поддержание баланса между этими четырьмя основными гормонами для регулирования аппетита является ключом к предотвращению опасного ночного рациона питания.

Следующие советы помогут устранить как внутренние, так и внешние факторы, которые предрасполагают к еде перед сном, позволят избежать ночных пристрастий к пище, которые ставят под угрозу здоровье организма

Не пропускать завтрак

Это первое и главное условие предотвращения дисбаланса гормональных реакций на голод. Когда употребление продукты с высокой калорийностью приходится на поздний вечер, вряд ли захочется завтракать на следующий день. Регулярно придерживаясь подобной практики с успехом можно оказаться в опасном порочном кругу.

Единственно верное решение в данной ситуации заключается в том, чтобы акцентировать внимание при первом приеме пищи, на продуктах, богатых белком, основным питательным веществом, регулирующим аппетит. Эта категория включает яйца, обезжиренное молоко, тофу, орехи и семена и т. Д.

Соблюдение регулярной программы приема пищи

Гормональные часы тела зависят от регулярности приема пищи, поэтому очень важно ежедневно есть завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время. Если возникает потребность перекусить между приемами пищи, рекомендуется организовать дополнительные приемы пищи с соблюдением равных временных интервалов между ними ( от 11 до 15 часов, например) и убедившись , что они состоят из качественных питательных веществ (фрукты, овощи, цельные зерна, молочных продуктов и т.д. ), а не из продуктов с пустыми калориями (торты, выпечка или фаст-фуд).

Игнорирование жидких калорий

Просто потому, что еда не твердая, не означает, что она лишена калорий. Таким образом, рекомендуется удалить из ежедневного пищевого рациона газированные напитки, подслащенные соки, кофейные блюда со взбитыми сливками и сиропами и т. Д., все те продукты из-за которых сильно повышается уровень инсулина в крови и, соответственно, активируется неконтролируемая тяга к пище в неподходящие часы.

Крепкий и здоровый сон в пределах 7-8 часов

Правило просто, отсутствие необходимого по продолжительности здорового сна повлечет за собой стремление пополнить запасы организма углеводами и сахаром. Причина в том, что после нарушения продолжительности сна, организм начинает вырабатывать больше клея (стимулирующий гормон) и меньше пегина YY (гормона, вызывающего насыщение).

Стараясь регулярно соблюдать режим сна, отводя на отдых организма по крайней мере 7-8 часов в сутки, испытывать расстройства аппетита не придется. Таким образом, можно запросто избежать ночного хлопанья дверкой холодильника, превратив свой сон в приоритет.

Определить свои собственные пищевые предпочтения

Любопытно, но по утверждению диетологов люди склонны испытывать слабость к той пище, от которой у них возникает аллергия или к которой у них определенная чувствительность. Продукты, основанные на клейковине и лактозе, являются двумя частыми примерами этого. Необходимо попытаться определить категории тех питательных веществ, к которым испытывается явная неприязнь, и исключить их из рациона. Этого может быть вполне достаточно, чтобы избавиться от пристрастий к еде в ненадлежащее время.

Дополнить потребление качественных питательных веществ

Поступление качественных питательных веществ в организм становится природным источником снабжающим естественные молекулы, которые уравновешивают уровень инсулина в крови и помогают ингибировать повышенный аппетит. Они включают

- Основной жир Омега-3, взятый из жирной рыбы (лосось, тунец и т. Д.) или рыбьего жира
- витамин D (помогает регулировать гормон, особенно производство инсулина)
- клетчатка (предотвращает резкое повышение уровня инсулина и глюкозы, вызывает чувство сытости, уравновешивает уровень всех гормонов в организме и предотвращает несанкционированные эпизоды голода.)
- Хром, липоевая кислота и N-ацетилцистеин (NAC).

Найти альтернативные способы снятия стресса

Если привычка есть вечером на нервном фоне даже перед сном или в середине ночи, стала нормой жизни, нужно предпринять новую стратегию снятия стресса, которая не включает потребление пищи.

Вместо того чтобы искать эмоциональный комфорт в пироге, необходимо начать действовать в кардинально противоположном направлении. Например, развернуть бурную развлекательную деятельность (можно читать, принять горячую ванну, просмотреть хороший фильм т. Д.) неплохо воспользоваться применением на практике эффективных методов борьбы со стрессом (дыхательная гимнастика или йога). Как только внимание будет перенаправлено на любую другую интересующую область кроме кулинарии, пагубная страсть удовлетворению вечернего аппетита непременно пройдет