Сбалансированное питание: основные принципы

Все, кто хоть раз пытался привести фигуру в порядок посредством диет и голодания, знают: возвращение к привычному рациону влечет за собой набор веса. Дело в устройстве организма, для которого голодание является стрессом. Как только человек начинает снова употреблять пищу в прежних количествах, организм экстренно откладывает энергию «про запас», преобразовывая ее в жир.

На самом деле для фигуры мечты требуется совершенно другое: здоровое сбалансированное меню. При голодании и диетах организму не хватает энергии для ежедневной активности. Отсюда плохое самочувствие, быстрая утомляемость и плохое настроение. Чтобы избежать таких последствий, необходимо всего лишь знать основные принципы правильного питания.

Сбалансированное, или иначе — рациональное питание подразумевает собою ежедневное меню, основанное на оптимальном балансе питательных веществ. При таком рационе полностью удовлетворяется потребность организма в витаминах и микроэлементах, что и позволяет контролировать массу в любом возрасте.

При высоком индексе массы тела диетологи рекомендуют придерживаться принципов рационального питания, вместо того, чтобы изнурять себя диетами. Благодаря этому появляется возможность держать вес в норме или похудеть без вреда для организма.

Снижение веса происходит благодаря правильному распределению БЖУ согласно графику приемов пищи. Кроме того, существенно уменьшается потребление жиров и простых углеводов. Результатом такой программы является улучшение обмена веществ и ускорение пищеварительных процессов.

Организм прекращает в экстренном порядке запасать жиры и расходует уже заготовленную энергию. Согласно утверждениям диетологов, при сбалансированном питании с целью похудения уходит около 1 кг веса в неделю, что и является нормой.

Принципы рационального питания

Сбалансированный рацион — это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно лишь знать принципы, чтобы составить грамотное меню на каждый день.

Соотношение БЖУ

Нашему организму для поддержания нормальной жизнедеятельности нужно получать энергию из продуктов питания. Соответственно, для контроля массы в организм должно поступать как минимум столько же калорий, сколько ежедневно тратится человеком.

Если целью не является похудение, необходимо четко распределять БЖУ в соотношении 20:30:50. То есть ежедневно необходимо употреблять не более 20% белка, 30% - жиров и 50% - углеводов. Это одно из ключевых правил сбалансированного питания, при котором не наносится вред организму.

50% отдано углеводам по простой причине: именно эти компоненты обеспечивают организм энергией в большей степени. Более того, они содержат пищевые волокна — клетчатку, которая дает ощущение сытости на длительное время. Волокна способствуют ускорению пищеварения и нормализуют метаболизм. Углеводы содержат в своем составе большое количество воды, которая является основным компонентом для нормального пищеварения.

Вторая группа — белки, является «запасным аэродромом» в случае, если организм потратит все поступившие углеводы. Однако количество этих веществ не должно превышать 30% из всей суточной нормы рациона. Богатые источники белков — нежирное мясо, птица и рыба, при этом предпочтение лучше отдать именно двум последним продуктам — они содержат меньше жира, который организму требуется в гораздо меньшей степени.

Жиры не считаются полноценным источником энергии, поэтому для нормального функционирования организма этих веществ требуется не более 20% от суточной калорийности.

При этом идеальный вариант, когда 60% из общего потребления жиров приходятся на растительные, а 40% - на жиры животного происхождения. Следует помнить, что жиры — единственный компонент, который организм способен запасать годами, поэтому необходимо свести к минимуму потребление этих веществ.

Правило 25:50:25

Соблюдение данного принципа необходимо тем, кто желает снизить вес без ущерба для здоровья. 25:50:25 — это распределение суточной калорийности, которое позволит контролировать массу тела. Иными словами, это правильное соотношение, при котором 25% калорий приходится на завтрак, 50% - на обед, и оставшиеся 25% - на ужин.

Сбалансированное питание предполагает правильный график приема пищи. Необходимо питаться регулярно, верно расставляя приоритеты и ограничивая калорийность вечернего приема пищи. Есть и другой вариант распределения калорий — 25:30:45. В этом случае 25% также приходится на завтрак, 30% - на обед, 45% - на ланч или поздний обед.

Вторая модификация объясняется диетологами: если большая часть суточной калорийности приходится на дневное время, проблем с повышенным индексом массы тела не возникнет. Наибольшая активность организма наблюдается в период с 7 утра до 17 часов вечера — в этот промежуток времени пища лучше усваивается и переваривается.

Подсчет калорийности

Самый сложный момент в рациональном питании. Многие отказываются от сбалансированного рациона только потому, что подсчитать количество ежедневно потребляемых калорий порой бывает проблематично.

Кроме того, темп современной жизни просто не позволяет тратить массу времени на высчитывание этого параметра. Однако не все так сложно, как кажется — достаточно лишь иметь примерное представление о той энергетической ценности, которая поставляется в организм с каждым приемом пищи.

При покупке продуктов нужно обращать внимание на количество калорий в 100 граммах продукта. При приготовлении пищи в этом случае появляется возможность оценить примерную энергетическую ценность. Более того, существуют специальные таблицы с калорийностью основных продуктов.

Так, можно посчитать, что калорийность первых блюд составляет около 300 ккал на порцию, вторые мясные блюда с гарниром — от 400 до 700 ккал, рыба — 400 ккал, овощи — 200 ккал.

Существует несколько правил, благодаря которым контролировать массу тела достаточно легко:

• Соблюдение графика приема пищи: питание не меньше 4 раз в день с правильным распределением калорий и БЖУ.
• Ежедневное употребление 2-3 литров воды. За 30 минут до очередного приема пищи необходимо выпивать стакан теплой воды.
• Не запивать трапезу напитками, включая воду. Чай, кофе и соки разрешены только по истечении 30 минут после приема пищи.
• Последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Ограничение или исключение простых углеводов: сахар, варенье, фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия.
• Употреблять пищу, приготовленную любыми способами, кроме жарки.
• Не исключать из рациона необходимые для жизнедеятельности вещества — БЖУ должны присутствовать в полном объеме всегда.

Такие простые правила позволят добиться стойких результатов без ущерба для здоровья. Кроме того, специалисты рекомендуют взвешиваться каждую неделю, не допуская прибавки веса даже на 1 кг. Это способствует лучшему контролю за массой и рационом.

Это самые важные принципы сбалансированного питания. Если их не учитывать и просто ограничить ежедневное потребление калорий, можно столкнуться с неприятными эмоциональными проблемами, обусловленными недостатком в организме того или иного элемента.