Как питаться зимой: правила зимнего рациона

С наступлением холодов так и тянет на что-нибудь жирное и наваристое. Но так недолго и набрать лишние килограммы! Как же согреться и при этом остаться в хорошей форме?

Откажитесь от жестких диет

Чтобы зимой не мерзнуть, нужна энергия. Организм получает ее из углеводов и жиров, и, если от них отказаться, телу попросту не хватит сил на то, чтобы бороться с холодом.

Не будет хватать энергии и на поддержание обменных процессов. Они затормозятся, и сжигание калорий будет идти медленнее, что чревато набором веса.
Чтобы согреться моментально, выпейте горячего чая, но печеньем особо не увлекайтесь (можете позволить себе 1-2 штуки, утром)!

Не перегружайте печень

Несмотря на желание полакомиться чем-нибудь вредным, жирным, старайтесь избегать фаст-фуда, продуктов, содержащих простые сахара и трансжиры. Они сильно перегружают печень. И орган вместо того, чтобы работать в плановом режиме, будет отвлекаться на переработку «мусорной» еды, пропуская опасные вещества.

Готовьте правильно

Горячая пища согревает. Но в зависимости от способа тепловой обработки некоторые продукты меняют свою калорийность и свойства, превращаясь из друзей фигуры в ее врагов.

Например, жареное мясо в два-три раза калорийнее, чем запеченное или приготовленное на пару. После употребления сырых моркови и свеклы уровень сахара сильно не повышается, но после отварных он начинает зашкаливать. Так что, съев такой гарнир на ужин, легко набрать лишний вес.

Включайте в каждый прием пищи белки, жиры, углеводы

Следите, чтобы в блюдах завтрака, обеда, ужина присутствовали все три типа веществ. Это даст вам достаточно энергии для обогрева (жиры), надолго обеспечит чувство сытости (сложные углеводы) и сохранит скорость метаболизма (белки).

Принимайте витамины

Без некоторых из них похудеть зимой будет сложно!

Витамин D

Зимой почти все страдают от нехватки солнца. А значит, в коже не вырабатывается витамин D, который не только подстегивает метаболизм, ускоряя распад жиров, но и поддерживает поджелудочную железу, повышает работоспособность и помогает справляться с апатией, которую мы часто «побеждаем» сладеньким. Суточная потребность взрослого здорового человека – 3000 МЕ.

Витамин А

Вещество, которое обычно прописывают для повышения остроты зрения, оказывается, нужно и полным людям. Есть данные, что витамин А важен для поддержания постоянного уровня сахара в крови, он повышает чувствительность клеток к инсулину, что позволяет уменьшить отложение жировых запасов и повысить их расход. Суточная потребность – около 3300 МЕ.

Витамин С

Аскорбинка помогает противостоять вирусам и стимулирует образование коллагена – вещества, необходимого коже и суставам. Без него связки быстро изнашиваются, теряют эластичность. При дефиците витамина С восстановление после физической активности будет идти медленнее, да и кожа может потерять тонус. В сутки требуется 1000 мг.

Витамин Р

Он нужен для лучшего усвоения аскорбинки: в сочетании они повышают эластичность капилляров, снижают их проницаемость. Китайские ученые заметили, что этот дуэт также увеличивает расход энергии, идущий на обогрев тела, за счет жировой ткани. И не замерзнете, и талия тоньше будет! В сутки необходимо 25-50 г.

Витамин Е

Повышенные дозы жирорастворимого витамина красоты нужны, чтобы бороться со стрессом. А ведь ограничение калорийности питания и увеличенные физические нагрузки, особенно зимой, представляют для организма дополнительный стресс. При дефиците витамина Е наблюдается дистрофия мышц, слабость. Суточная доза – 30 МЕ.

Витамин В12

Если вы налегаете на крупы, овощи и забыли о мясе или у вас есть заболевания ЖКТ, велик риск нехватки витамина В12, что проявляется слабостью, головокружением, анемией. Также В12 предотвращает ожирение печени и участвует в метаболизме жирных кислот и аминокислот. Суточная потребность – 2,5 мг.

• Кстати, зимой следите за тем, чтобы не сокращалось количество фруктов на вашем столе. Бананы, киви, любые цитрусовые – все это вполне доступно и поможет восполнить сезонный дефицит витаминов.

Соблюдайте питьевой режим

В холода пить не хочется. Но токсинов в организме зимой образуется не меньше, чем летом, поэтому нужно выпивать до двух литров воды. Чтобы не забывать об этом, держите бутылку с водой на видном месте.

Плотно завтракайте

Полученные с утра калории организм легко израсходует в течение дня, а после обеда лишнее будет откладываться в виде жира. Но, чтобы утром хотелось есть, ужин должен быть не поздним (до 21:00) и правильным. Какой он – правильный завтрак? Что есть утром тем, кто вдет борьбу за идеальную фигуру?

Завтрак должен дать организму и белки, и жиры, и углеводы. Белки нужны для производства новых клеток, жиры дают сытость, участвуют в синтезе гормонов и поддерживают иммунитет, а углеводы – источники энергии.

Во время диеты общую калорийность рациона необходимо снизить, но это не должно сильно отразиться на завтраке: потребленные утром калории израсходуются в течение дня. Но одними углеводами – кашами – лучше не увлекаться, особенно если вы мало двигаетесь.

Достаточно их есть два-три раза в неделю, в идеале – за час до тренировки. После занятий спортом съешьте что-то белковое с добавлением небольшого количества углеводов для восстановления и роста мышц, и гликогена, отвечающего за энергию. Например, творог с 3-4 шт. кураги. В другие дни при снижении веса утренняя трапеза должна иметь акцент на белок – тот же творог, яйца.

Когда есть?

Завтракать надо, когда проснется аппетит. Если ужинать за 3-4 часа до сна, то желание подкрепиться появится сразу после пробуждения. Есть не хочется? Не насилуйте себя. Выпейте чашку чая или кофе и съешьте хлебец, йогурт (но не начинайте день натощак). А через час-два нормально поешьте. Если хочется сладкого, то 15-20 г темного шоколада в дополнение к завтраку похудению не помешает.

Кстати, чашка кофе с утра тонизирует, стимулирует мозговую и мышечную деятельность, подстегивает метаболизм. Не отказывайте себе, если нет противопоказаний по заболеванию.

Полезные завтраки

Вариант №1: белковый, яичница или омлет

Готовится блюдо из 2-3 яиц на сковороде, слегка смазанной маслом, дополняется овощами и куском черного хлеба (30-40 г). В таком завтраке содержится около четверти суточной нормы белка, немного углеводов, а также полезный жир из яичного желтка. Овощи обеспечивают организм витаминами и клетчаткой. А если утром съесть 100 г болгарского перца, то можно получить суточную норму витамина С.

Вариант №2: белковый, творожный

Нужно взять 150 г творога (0,5-5%), смешать с 2-3 ст. ложками сметаны или баночкой натурального молочного йогурта, добавить 200 г ягод или фруктов для объема. В этом блюде – почти треть суточной нормы белка, кальций и фосфор, необходимые костям, мышцам и сердцу, и витамины. А если в творог добавить замороженную смородину, она обеспечит аскорбинкой.

Вариант №3: углеводный

Сварите 40 г крупы, лучше гречневой, геркулесовой, пшенной, кукурузной, пшеничной, киноа, булгура, полбы. Не добавляйте сахар и сухофрукты – это сделайте завтрак слишком калорийным. Чтобы блюдо получилось сладким, можно положить горсть ягод (30 г) или некрупный фрукт.

Но лучше посыпать кашу орешками (10 г): они обеспечат организм полезным жиром, цинком и селеном – элементами, помогающими контролировать аппетит и снижать вес. В любую кашу следует добавлять отруби, поскольку даже в цельнозерновых кашах клетчатки немного.

Стройной вам фигуры!