Завтрак перед утренней тренировкой: что нужно есть и что кушать нельзя

Тренировки по утрам – дело сложное для многих. Только встав с кровати, тянуть свое бренное тело в зал или на спортивную площадку хочется меньше всего, а между тем наш организм считает иначе.

Во-первых, количество энергии и сил, которое «привалило» пока мы отдыхали целую ночь. К вечеру, наш запас, даже при самой малоподвижной работе, в разы поиссякнет. Устает к этому времени не только тело, но и нервная система, которая в интенсивных тренировках имеет не последнее значение.

Во-вторых, утром в спортивном зале гораздо меньше людей, что позволяет воплотить в жизнь даже самые сложные жиросжигающие сеты, которые требуют продуктивного кругового повторения.

Но самое важное в утренней тренировке – это правильный и питательный завтрак. Помните, что физические нагрузки натощак могут вылиться серьёзными проблемами со здоровьем.

Пока мы отдыхаем ночью, в организме замедляются все процессы, и даже перегонять кровь он быстро не стремится. Следовательно, с утра биологическая жидкость становится вязкой, и переправлять ее сердцу и сосудам невероятно тяжело. Что может стать причиной инфарктов, инсультов, а также развития варикозной болезни.

Наверняка желающие похудеть скажут, что тут-то тренировка натощак придётся кстати, но и это огромная ошибка. Дело в том, что с утра, когда мы не кушали, но стали заниматься организму приходится искать энергетические источники, т.к. у него нет расходников - углеводов. Многие считают, что ими непременно станут жировые отложения, но нет – ими будут уже имеющиеся мышцы. Почему? Да потому, что организм идет по пути наименьшего сопротивления и сжигает белковые аминокислоты, а не труднорастворимые жиры. Вывод: жиры и ныне там, а мышцы тают! Поэтому наш совет – нужно учиться правильно завтракать, чтобы эффективно проводить тренировки по утрам. Помните, принцип: чтобы худеть - нужно тренироваться, чтобы тренироваться – нужно есть!

Завтрак перед отправкой в спортзал или на спортивную площадку должен быть не только легким, но и функциональным. Ему нельзя перегружать желудок, но в тоже время он должен справиться с задачей достаточного энергетического заряда перед предстоящей нагрузкой. Это точно не должны быть:

• быстрые каши – хлопья или мюсли, т.к. в них безумно много быстрых углеводов и минимум клетчатки;
• свежевыжатые соки – очень высока кислотность, что при нагрузке вызовет изжогу;
• сдобная выпечка – продуцирует повышение процесса газообразования;
• жирная или острая пища.

Более того, очень важно помнить, что завтрак должен быть небольшим, чтобы не наступило чувство сытости, иначе заниматься будет очень сложно. Иногда может даже стошнить. Есть еще несколько принципов завтрака перед тренировкой:

• до приема пищи следует обязательно выпить 1-1,5 ст. чистой воды, чтобы разжижить кровь;
• прием пищи должен состояться не позже, чем за 1-1,5 ч. до похода в зал;
• выбор еды зависит от тренировки, так для силовой нужен более энергетически ценный прием пищи, а вот занятию йогой может предшествовать и небольшой стаканчик йогурта.

Угадать свою идеальную порцию может быть нелегкой задачей. Обычно это приходится проверять опытным путем: если тренироваться становится немного затруднительно – значит, вы переели, если вы быстро «перегораете» - значит, съели слишком мало.

Чтобы выбрать идеальный завтрак нужно помнить, что он должен содержать:

• белки – без них невозможно развить здоровые и сильные мышцы, поэтому включать их нужно, но только легкоусваиваемые – яичный белок, белое мясо курицы или несладкий йогурт (лучше домашний);
• углеводы – источник энергии для мышц и мозга, который за ночь сильно истощается, пополнить его можно за счет пищи с низким уровнем клетчатки и большой частью быстрорастворимых углеводов – рисовые хлебцы, сухофрукты, бананы.
• жиры – минимум, а лучше и вовсе должны отсутствовать, т.к. жировая часть замедляет пищеварительный процесс.

Примерное соотношение питательных веществ может варьироваться в зависимости от вида тренировки:

• кардионагрузки – примерно 120-140 гр. углеводов и максимум 25 г. белка за 1,5 часа, если покушать вовремя не удается, то за час до занятий можно съесть завтрак с половиной предложенного уровня, т.е. 60-70 гр. углеводной и не боле 10 г белковой части;
• силовые упражнения – около 30-40 г. углеводов и 20 г. белка лучше за 1 час до тренировки.

За 1 час до посещения зала для проведения кардио можно скушать:

• вареное яйцо и ½ кусочка хлеба подсушенного в тостере;
• 2 вафли из муки грубого помола и 20 гр. джема;
• 100 гр. овсянки на воде с добавкой из свежих фруктов;
• 150 гр. несладкого йогурта и банан.

Перед силовой нагрузкой за 60 мин:

• 150 мл. йогурта несладкого с 50 гр. овсянки;
• ветчина 2-3 тонких ломтика и 1 кусочек хлеба;
• 50 гр. орехового микса + сухофрукты;
• рисовый хлебец;
• отварное яйцо и 1 ломтик хлеба/тост.

Подготовившись к тренировке, не забывайте о питьевом режиме, который важно соблюсти не только до принятия утренней порции белков и углеводов, но и во время занятий. Пейте чистую негазированную воду, лучше очищенную через фильтр.

Утренние тренировки – станут еще эффективнее, если к ним подготовиться правильно. Однако составляя меню завтрака, всегда напоминайте себе, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!