Чем заменить мясо вегетарианцу

Многие сегодня являются вегетарианцами, то есть людьми, которые добровольно отказались от пищи, получаемой методом убийства животных. При этом молоко и яйца, которые также относятся к продуктам животного происхождения, вегетарианцам по всем канонам есть всё же разрешено.

Другое дело – веганы – люди, которые отказались уже не только от убойной пищи, но и от яиц с молоком, в результате чего в их рационе присутствуют продукты исключительно растительного происхождения.

Но и те, и другие все как один задаются вопросом – «Чем можно заменить мясо?» Возникает он вовсе не по той причине, что им хочется полакомиться каким-нибудь блюдом, по вкусу напоминающим мясо. Ведь, как правило, настоящему вегетарианцу вкус мяса даже не нравится.

Однако, получая информацию о том, что в некоторых мясных продуктах содержатся полезные для нашего организма вещества, которых либо очень мало, либо вовсе нет в пище растительного происхождения, они начинают искать те растения, в которых содержатся те же витамины, что и в мясе.

• Но на самом деле, если разобраться, нет такого мясного продукта, который нельзя было бы заменить пищей растительного происхождения с аналогичным содержанием витаминов и полезных веществ.

Человек легко может прожить без мяса, особенно в том случае, если не приучать его к мясной пище с раннего детства.
Вокруг многих существующих сегодня диет постоянно ведутся жаркие споры о том, насколько вредной и полезной является мясная пища. И для того, чтобы не вдаваться в эту дискуссию, следует обратиться к опыту тех, кто был вегетарианцем всю свою жизнь.

Достаточно только посмотреть на них, и сразу же всё станет понятно. Все они обладают крепким здоровьем, полны сил и всегда радуются жизни. Какие ещё нужны доказательства? Не нужно даже устанавливать микроскоп, разделять пищу на составные компоненты и долго всматриваться в окуляр, пытаясь выявить, какие там содержатся витамины, а каких там веществ не хватает. Достаточно просто увидеть перед собой вегетарианца «со стажем».

Почему же те, кто не является приверженцем вегетарианского образа жизни, упрекают отказавшихся от мяса людей в том, что их питание несбалансированное? Есть только один разумный ответ: просто им трудно отказаться от того, к чему были приучены с самого детства.

На самом же деле вегетарианское питание, особенно в случае, если оно было хорошо продумано, да ещё и подстроено под индивидуальные особенности организма, будет являться не менее сбалансированным, чем то, которого придерживается большинство.

Как составить рацион?

Главное, о чём следует подумать при переходе на вегетарианский стиль жизни – возможный недостаток необходимых витаминов. Решить эту проблему можно одним из двух способов.

Первый способ

Прежде всего нужно оценить пищевую ценность мясных и рыбных продуктов, то есть узнать, какие полезные вещества и в каком количестве в них присутствуют. А затем следует подобрать такую растительную пищу, в которой будут содержаться все эти вещества.

Второй способ

Другой способ грамотного перехода на вегетарианское питание более простой. Нужно просто узнать, какие фрукты, овощи и злаки диетологами уже давно были внесены в список продуктов растительного происхождения, которые по своему составу максимально приближены к мясу. То есть достаточно просто ознакомиться с этим списком и выбрать то, что подходит по цене и по вкусовым предпочтениям. А уж выбор там огромный.

Мясо – это продукт, насыщенный белком, а также многими минеральными веществами такими, как цинк, магний, железо и пр. Также в нём содержится много витаминов А, В, D. То же самое можно сказать и о рыбных продуктах.

Во многих видах рыбы белков и полезных веществ содержится даже больше, чем в мясе. Вот только рыба также исключена из рациона вегетарианца. Поэтому всё приходится восполнять пищей растительного происхождения.
Рассмотрим подробнее основные компоненты мяса и варианты их замены для вегетарианцев.

Белок

У того, кто отказался только от убойной пищи, вообще не должно возникать никаких проблем с белком. Ведь он всё ещё может пить молоко. А это не что иное, как продукт животного происхождения. В нём, так же, как и в мясе, содержится необходимый нашему организму белок.

А уж в яйцах, которые также не относятся к убойной пище, этого белка более чем достаточно. А что касается тех, кто ограничил свой рацион настолько, что даже исключил из него и яйца, и молоко, то им тоже можно не волноваться.

Растительная пища куда более разнообразнее, чем животная. В ней тоже можно найти белок в достаточном количестве. Причём при современном ассортименте и искать-то долго не придётся. Достаточно лишь прийти в супермаркет и взять с полки то, что необходимо.

К растительным продуктам, содержащим белок, относятся соя, бобы, семена тыквы и конопли, масло арахиса, орехи, овсяные отруби. Также белок присутствует во многих овощах и фруктах, причём даже в тех, которые мы уже привыкли видеть у себя на столе. Например, он содержится в картошке, в цветной капусте, в шпинате, в спарже. Много белка организм сможет добыть из съеденных бананов, авокадо, вишни. Даже в сушёном абрикосе белок тоже присутствует.

Железо

Железо в большом количестве присутствует во многих продуктах растительного происхождения. Вот только проблема в том, что оно плохо усваивается организмом. Например, от всего того объёма железа, которым богат рис, человек получает лишь сотую часть.

А вот из железа, поступающего в организм с мясом, усваивается более 20%. Это означает, что вегетарианцу нужно как можно чаще и больше употреблять такую пищу, которая богата железом. Рекомендуется почаще добавлять в свои вегетарианские блюда бобы, сухофрукты, сою, томатный сок, орехи, шпинат, сельдерей.

Но можно поступить иначе. Увеличить количество усваиваемого организмом железа можно с помощью пищи, в которой содержится витамин С. Именно он поможет увеличить усваиваемость. А к продуктам, богатым витамином С, относятся прежде всего цитрусовые, а также томаты и болгарский перец.

Кальций

Много кальция содержится в молоке. Именно поэтому те вегетарианцы, которые всё ещё не перешли на более строгое питание, при употреблении молочных продуктов получают кальций в нужном количестве. А вот веганам стоит внести в свой рацион брокколи, соевые бобы, семена чиа, фиги, мелассу.

Цинк

Этот жизненно важный элемент, так же, как и железо, плохо усваивается нашим организмом, если он поступил в него не с мясом, а с растительной пищей.

Те вегетарианцы, которые позволяют себе употреблять в пищу яйца, получают достаточное количество цинка из желтка. А веганам следует кушать побольше орехов, сухофруктов, семян тыквы и подсолнечника. Также хорошими источниками цинка являются бобы. Немалое количество этого элемента содержится в кокосе.

Витамины

Из витаминов самыми труднодоступными для вегетарианцев являются Dи В12. Первый был обнаружен только в шампиньонах, и то в небольшом количестве. Впрочем, витамин D не обязательно получать с пищей. Источником его могут стать солнечные лучи.

Витамин В12 также содержится в растениях лишь в небольшом количестве. Он есть в орехах, крупах, морской капусте. Для усиления его усваиваемости можно каждый день пить хотя бы стакан фруктового сока.

Нет такого витамина и микроэлемента, который присутствовал бы только в мясе и при этом отсутствовал бы в растениях. Главное при переходе к вегетарианству правильно составить свой рацион.