Как бегать тем кому за 40 лет и не навредить здоровью

Спорт в зрелом возрасте, по мнению многих исследователей, способен значительно улучшить общую физическую форму человека. Однако, возрастные изменения дают о себе знать и организм изнашивается.

В связи с этим создался миф о том, что бег после 40 лет противопоказан. Напротив, согласно последним данным, грамотный подход к данному вопросу поможет сохранить общее здоровье и ясность ума в зрелом возрасте как мужчинам, так и женщинам.

Советы для женщин

Из-за физиологических особенностей организма у женщин именно после 40-ка лет начинается процесс естественной перестройки и старения организма. В ряде случаев, такие изменения могут начаться в 35 лет.

Изменения происходят из-за нарушений соотношения веса и роста. А также нарушения баланса между мышечной и жировой массой. Занятия бегом помогают адаптировать организм к естественным процессам, из-за чего удается поддерживать не только форму, но и крепкое здоровье. Для женщин старшего возраста есть ряд особых рекомендаций:

1. Общая продолжительность занятия не должна быть более 40 минут. При регулярных тренировках можно продолжительность постепенно увеличивать. При желании проработать общий внешний вид, тренировки должны во второй половине зрелого возраста иметь более поступательный характер. 
2. При умеренной интенсивности можно сохранить эластичность связок и сухожилий. При цикличных занятиях общая форма суставов значительно улучшится за достаточно быстрый промежуток времени.
3. Рваным бегом в таком возрасте лучше не заниматься, да и молодым девушкам он не принесет особой пользы. Интервальный бег допустим, но при разнице не более, чем 45 сек/1 км.
4. Утяжелители в данном возрасте не рекомендованы, равно как и на неподготовленный организм. Особенно их стоит исключить из программы, если целью является похудение, а не поддержание формы. Вес мышц увеличится и результата слишком заметного не будет.

При соблюдении данных рекомендаций бег в качестве средства для похудения дамам среднего возраста не противопоказан. Дополнительного внимания микротравмы не стоят, об этом нужно помнить. Важнее всего в таком промежутке возраста оптимизация нагрузок и контроль за самочувствием.

Рекомендации для мужчин 

Отличия мужского и женского организма заключается в том, что мужчины начинают процесс перехода к зрелому возрасту в 40 лет.

То есть, гораздо позднее женщин. Но данное преимущество омрачается более быстрыми процессами старения. Именно из-за этого в зрелом возрасте мужчинам нагрузкам стоит уделить особое внимание. Чем раньше будет начата программа, тем скорее будет виден результат.

Еще одной особенностью организма мужчины является снижение таких показателей, как сила и скорость, которые, в свою очередь, провоцируют дряблость мышц.

Брюшная часть живота увеличивается из-за снижения общей физической активности. Кроме того, причиной такого явления могут стать скрытые заболевания органов ЖКТ, которые лучше всего вовремя постараться диагностировать.

В отличии от женского, мужской бег допускает использование гантелей ради улучшения общей эффективности занятий. Однако, с утяжелителями лучше не перегибать палку даже мужчинам и перед их использованием следует проконсультироваться со специалистом. При непростых занятиях гантели еще больше усугубят положение и сведут на нет ранее достигнутые результаты.

У мужчин максимальная продолжительность тренировок не должна быть более часа. Повышать ее лучше постепенно. Интенсивность бега лучше соблюдать умеренную или трусцой. Рваный бег противопоказан, максимальная разница должна быть не более 50 секунд. Рекомендованный диапазон ограничивается 30-ю секундами.

Для лучшего результата и имения данных о прогрессе можно вести личный дневник, куда записывать такие показатели, как общее время тренировки, пульс, самочувствие, интервал и так далее. При имеющихся показателях и проблемах тренеру будет легче дать советы в случае необходимости и грамотнее скорректировать программу. Дневники нередко помогают диагностировать проблемы врачу.

Общие рекомендации для бега после 40

Вышеперечисленные советы относятся к определенной группе людей, однако есть ряд общих советов, которые помогут грамотно распределить силы и время на тренировки при помощи бега.

1. Не торопиться начинать сами занятия

Согласно последним исследованиям, регулярные пробежки способны куда лучше оздоровить систему дыхания, нежели прогулки. Также они защищают от остеопороза и улучшают общую мозговую деятельность, препятствуют развитию болезни Альцгеймера.

Однако, перед тем, как приступать к тренировкам, врачи рекомендуют пройти комплексное обследование. Ведь наличие таких проблем со здоровьем, как травмы, боли или хронические заболевания могут существенно сказаться на системе тренировок. Общее обследование и рекомендации тренера помогут составить оптимальный и безопасный план тренировок.

2. Важная деталь – экипировка

Не стоит покупать лишнего. Например, начинающим не стоит покупать слишком навороченную гарнитуру, достаточно приобрести обычный пульсометр. Основные требования к форме для бега – комфорт и уместность.

Единственное, что стоит денег-качественная обувь. Именно от нее зачастую зависит общий комфорт от тренировок. При наличии плоскостопия ортопедические стельки не будут лишними. Для женщин важно приобрести качественный бюстгальтер спортивного назначения.

3. Начинать постепенно, с малого

Особенно такой совет актуален как новичкам, так и тем, кто по каким-либо причинам бросил тренировки на длительное время. Чтобы грамотно возобновить занятия, начинать нужно с малого, постепенно наращивая темпы.

4. Грамотный план тренировок – залог успеха

С течением времени человеку требуется гораздо больше времени на восстановление формы. К примеру, в 20-ти летнем возрасте нужно на отдых сутки, а в 40 в два раза больше как минимум. Потому чем более вдумчиво человек подойдет к вопросу тренировочного плана, тем лучше.

При трех пробежках в неделю придется заняться дополнительной прокачкой тела. Например, защите от травм может поспособствовать 1 силовая тренировка в неделю. 

Можно включить в программу иные кардио тренировки. При грамотном подходе тренировки помогут улучшить общее самочувствие и выносливость. Не стоит забывать о разминке перед каждым занятием.

Правильная схема восстановления организма поможет улучшить общие результаты. Также не стоит забывать о важности качества сна и общего отдыха, правильном питании и своевременном обследовании общего состояния здоровья во время занятий.

Не стоит сравнивать себя с окружением

Этот совет банален, но часто его трудно выполнить. Особенно, если бегун, вроде бы, окружил себя правильным окружением. Но товарищи показывают более видимые результаты. Бездумная погоня за явными результатами в тренировках может привести к ненужным травмам и растяжениям.

Психологи советуют думать не о рекордах, а о более приземленных целях вроде улучшения здоровья. Такие достижения трудноизмеримы, но зато быстро ощущаются в виде позитивных результатов. Кроме того, улучшения здоровья добиться легче, чем скорости бега.