2 тыс 
0 
Эти продукты будут поддерживать эффективное пищеварение. Вы можете употреблять их каждый день - и даже должны, потому что они полезны и вкусны!
Продукты в этом списке богаты клетчаткой с мягким эффектом, который не раздражает пищеварительную систему. Растворимая клетчатка также оказывает защитное действие на слизистую оболочку пищеварительной системы, снимает воспаление, питает молочные бактерии в толстой кишке, необходимые для здоровья, и дополнительно поглощает токсины и часть холестерина из пищи. На этом преимущества не заканчиваются: этот тип клетчатки также обеспечивает большее чувство сытости после еды и, таким образом, облегчает контроль аппетита и веса тела.
Пейте больше воды. В противном случае может возникнуть ситуация, когда возникает запор или углубляется уже существующая проблема. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки должно учитываться людьми с воспалительными заболеваниями кишечника. В их случае состав диеты стоит проконсультировать с врачом.
1. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья являются одним из самых удобных продуктов для улучшения пищеварения. Вы можете есть их в форме каши, хлеба или выпечки, например, тортов (желательно с деликатесами вместо сахара). Порция в 100 г дает около 7 г клетчатки, из которых почти половина - растворимая клетчатка.
Она содержит особенно много соединений, называемых бета-глюканы, которые оказывают противовоспалительное и противораковое действие. Они также чрезвычайно дружественны для кишечной микрофлоры, баланс которой влияет на эффективное пищеварение.
2. Семена чиа
Эти маленькие семена поглощают в среднем в 10 раз больше воды, чем весят. Поэтому они являются отличным гелеобразующим загустителем для йогуртов и овсянки, а также полезных напитков на основе свежевыжатых соков, смузи с растительным молоком или домашнего мороженого.
Это связано с рекордным содержанием волокон 11 г, из которых около 5%. это растворимое волокно. Поскольку они поглощают другие вещества из пищи в дополнение к воде, рекомендуется, чтобы суточное количество семян чиа не превышало 10-20 г (1-2 столовые ложки). Лучше всего есть их после замачивания, а не посыпать ими еду.
3. Льняное семя
Льняное семя является таким же ценным суперпродуктом, как и импортированные семена чиа. Оно содержит 8 г волокон, из которых растворимых до 40%; кроме того, в нем немного больше омега-3 жирных кислот, но меньше кальция, железа и селена, в чем чиа.
Льняное семя имеет аналогичные свойства, хотя из-за своей пластичной текстуры после замачивания на кухне оно используется немного по-другому. Замоченные семена льна употребляются в лечебных целях при воспалении пищеварительной системы и при запорах, оно эффективно заменяет белки куриного яйца и сгущает домашние батончики, зерновые блюда или выпечку.
4. Сухофрукты
Это также кладезь волокон и минералов, которые лучше усваиваются, чем содержащиеся, например, в зерновых продуктах. Сухофрукты содержат одинаковую дозу клетчатки - от 5 до 10 г в 100 г. Их можно использовать как закуску, но также добавлять в йогурт, кашу или салат.
5. Свекла, сок свеклы
Хотя клубни свеклы содержат чуть более 2 г клетчатки в 100 г порции, более половины являются растворимой клетчаткой. Вещества, содержащиеся в свекле, заставляют пищу проходить через пищеварительную систему в ускоренном темпе.
В то же время овощ снимает раздражение слизистых оболочек, что связано с веществом, называемым бетаином. Свекольный сок (особенно 100%) содержит живые молочнокислые бактерии, которые благоприятно влияют на микрофлору кишечника и, следовательно, улучшают пищеварение.
6. Молочнокислые бактерии
Продукты, ферментированные с использованием молочнокислых бактерий, такие как кисломолочные напитки являются ценным источником соединений, которые поддерживают функционирование пищеварительной системы.
В специальных пробиотических препаратах, таких как, например, ацидофильное молоко, содержатся живые молочные бактерии, которые способны проникать в конечные отделы пищеварительной системы и восстанавливать баланс кишечной микрофлоры.
Это необходимо для здорового пищеварения, поэтому ферментированные продукты, специальные йогурты или пробиотические бактерии в капсулах рекомендуются в качестве постоянного элемента здорового питания.
7. Орехи и семена
Масличные, такие как орехи и семена, содержат от 5-6 г клетчатки (тыква, подсолнечник, фисташки) до почти 13 г этого ингредиента в 100 г (миндаль с кожурой). В той же порции арахиса, которая действительно принадлежит к семенам бобовых, содержится около 10 г клетчатки. Орехи богаты не только белком, полезными жирами и питательными веществами для полезных кишечных бактерий (так называемые пребиотики), но и клетчаткой.
8. Лиственные овощи
Зеленые листовые овощи считаются одной из самых полезных овощных групп. Они относятся к продуктам с самой низкой калорийностью (от 15 ккал для салатов и шпината до 30 ккал для крестоцветных растений) и в то же время имеют высокую пищевую ценность.
В дополнение к набору минералов (не всегда хорошо усваиваемых из-за присутствия оксалатов - в шпинате и ботвинье) и витаминов группы В, они также обеспечивают значительные дозы хлорофилла, очищающего организм, который оказывает противовоспалительное действие в пищеварительной системе. В то же время в них много клетчатки - от 1,5 до более 3,5 г на 100 г.
9. Инжир
Среди сухофруктов инжир является ведущим по содержанию клетчатки - в 100 г содержится почти 13 г, а в среднем плоде (35 г) доза составляет 4,5 г. Свежий инжир также является ценным продуктом для улучшения пищеварения. Плод среднего размера весом 50 г содержит 1,4 г клетчатки. По крайней мере 15 процентов от количества инжирного волокна составляет его водорастворимая фракция, особенно благоприятная для пищеварительной системы.
10. Ягоды
Плоды ягоды, такие как смородина, ежевика, малина, черника или клубника, могут считаться самой здоровой группой фруктов. Они наименее сладкие, самые богатые витамином С и клетчаткой, и в то же время имеют насыщенные цвета, что связано с высоким содержанием защитных антиоксидантов.
Большинство ягод имеют от 2-3 г до 6-8 г клетчатки в порции по 100 г.
