Эти продукты будут поддерживать эффективное пищеварение. Вы можете употреблять их каждый день - и даже должны, потому что они полезны и вкусны!
Продукты в этом списке богаты клетчаткой с мягким эффектом, который не раздражает пищеварительную систему. Растворимая клетчатка также оказывает защитное действие на слизистую оболочку пищеварительной системы, снимает воспаление, питает молочные бактерии в толстой кишке, необходимые для здоровья, и дополнительно поглощает токсины и часть холестерина из пищи. На этом преимущества не заканчиваются: этот тип клетчатки также обеспечивает большее чувство сытости после еды и, таким образом, облегчает контроль аппетита и веса тела.
Пейте больше воды. В противном случае может возникнуть ситуация, когда возникает запор или углубляется уже существующая проблема. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки должно учитываться людьми с воспалительными заболеваниями кишечника. В их случае состав диеты стоит проконсультировать с врачом.
1. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья являются одним из самых удобных продуктов для улучшения пищеварения. Вы можете есть их в форме каши, хлеба или выпечки, например, тортов (желательно с деликатесами вместо сахара). Порция в 100 г дает около 7 г клетчатки, из которых почти половина - растворимая клетчатка.
Она содержит особенно много соединений, называемых бета-глюканы, которые оказывают противовоспалительное и противораковое действие. Они также чрезвычайно дружественны для кишечной микрофлоры, баланс которой влияет на эффективное пищеварение.
![](/frontend/web/images/recepts/medium/5e50bfab54eff.jpg)
2. Семена чиа
Эти маленькие семена поглощают в среднем в 10 раз больше воды, чем весят. Поэтому они являются отличным гелеобразующим загустителем для йогуртов и овсянки, а также полезных напитков на основе свежевыжатых соков, смузи с растительным молоком или домашнего мороженого.
Это связано с рекордным содержанием волокон 11 г, из которых около 5%. это растворимое волокно. Поскольку они поглощают другие вещества из пищи в дополнение к воде, рекомендуется, чтобы суточное количество семян чиа не превышало 10-20 г (1-2 столовые ложки). Лучше всего есть их после замачивания, а не посыпать ими еду.
![](/frontend/web/images/recepts/medium/5e50bfab6ddcb.jpg)
3. Льняное семя
Льняное семя является таким же ценным суперпродуктом, как и импортированные семена чиа. Оно содержит 8 г волокон, из которых растворимых до 40%; кроме того, в нем немного больше омега-3 жирных кислот, но меньше кальция, железа и селена, в чем чиа.
Льняное семя имеет аналогичные свойства, хотя из-за своей пластичной текстуры после замачивания на кухне оно используется немного по-другому. Замоченные семена льна употребляются в лечебных целях при воспалении пищеварительной системы и при запорах, оно эффективно заменяет белки куриного яйца и сгущает домашние батончики, зерновые блюда или выпечку.
![](/frontend/web/images/recepts/medium/5e50bfab8848c.jpg)
4. Сухофрукты
Это также кладезь волокон и минералов, которые лучше усваиваются, чем содержащиеся, например, в зерновых продуктах. Сухофрукты содержат одинаковую дозу клетчатки - от 5 до 10 г в 100 г. Их можно использовать как закуску, но также добавлять в йогурт, кашу или салат.
![](/frontend/web/images/recepts/medium/5e50bfabd1bdf.jpg)
5. Свекла, сок свеклы
Хотя клубни свеклы содержат чуть более 2 г клетчатки в 100 г порции, более половины являются растворимой клетчаткой. Вещества, содержащиеся в свекле, заставляют пищу проходить через пищеварительную систему в ускоренном темпе.
В то же время овощ снимает раздражение слизистых оболочек, что связано с веществом, называемым бетаином. Свекольный сок (особенно 100%) содержит живые молочнокислые бактерии, которые благоприятно влияют на микрофлору кишечника и, следовательно, улучшают пищеварение.
![](/frontend/web/images/recepts/medium/5e50bfabe802a.jpg)
6. Молочнокислые бактерии
Продукты, ферментированные с использованием молочнокислых бактерий, такие как кисломолочные напитки являются ценным источником соединений, которые поддерживают функционирование пищеварительной системы.
В специальных пробиотических препаратах, таких как, например, ацидофильное молоко, содержатся живые молочные бактерии, которые способны проникать в конечные отделы пищеварительной системы и восстанавливать баланс кишечной микрофлоры.
Это необходимо для здорового пищеварения, поэтому ферментированные продукты, специальные йогурты или пробиотические бактерии в капсулах рекомендуются в качестве постоянного элемента здорового питания.
![](/frontend/web/images/recepts/medium/5e50bfabf2619.jpg)
7. Орехи и семена
Масличные, такие как орехи и семена, содержат от 5-6 г клетчатки (тыква, подсолнечник, фисташки) до почти 13 г этого ингредиента в 100 г (миндаль с кожурой). В той же порции арахиса, которая действительно принадлежит к семенам бобовых, содержится около 10 г клетчатки. Орехи богаты не только белком, полезными жирами и питательными веществами для полезных кишечных бактерий (так называемые пребиотики), но и клетчаткой.
![](/frontend/web/images/recepts/medium/5e50bfac0ad26.jpg)
8. Лиственные овощи
Зеленые листовые овощи считаются одной из самых полезных овощных групп. Они относятся к продуктам с самой низкой калорийностью (от 15 ккал для салатов и шпината до 30 ккал для крестоцветных растений) и в то же время имеют высокую пищевую ценность.
В дополнение к набору минералов (не всегда хорошо усваиваемых из-за присутствия оксалатов - в шпинате и ботвинье) и витаминов группы В, они также обеспечивают значительные дозы хлорофилла, очищающего организм, который оказывает противовоспалительное действие в пищеварительной системе. В то же время в них много клетчатки - от 1,5 до более 3,5 г на 100 г.
![](/frontend/web/images/recepts/medium/5e50bfac26921.jpg)
9. Инжир
Среди сухофруктов инжир является ведущим по содержанию клетчатки - в 100 г содержится почти 13 г, а в среднем плоде (35 г) доза составляет 4,5 г. Свежий инжир также является ценным продуктом для улучшения пищеварения. Плод среднего размера весом 50 г содержит 1,4 г клетчатки. По крайней мере 15 процентов от количества инжирного волокна составляет его водорастворимая фракция, особенно благоприятная для пищеварительной системы.
![](/frontend/web/images/recepts/medium/5e50bfac3163a.jpg)
10. Ягоды
Плоды ягоды, такие как смородина, ежевика, малина, черника или клубника, могут считаться самой здоровой группой фруктов. Они наименее сладкие, самые богатые витамином С и клетчаткой, и в то же время имеют насыщенные цвета, что связано с высоким содержанием защитных антиоксидантов.
![](/frontend/web/images/recepts/medium/5e50bfac421e6.jpg)
Большинство ягод имеют от 2-3 г до 6-8 г клетчатки в порции по 100 г.