Как правильно делать планку – инструкция для новичка

Планка – это известное упражнение, предназначенное для укрепления мышц живота. Но оно будет максимально эффективным лишь в том случае, если правильно его выполнять.

Данное упражнение на протяжении многих лет было в забвении. Дело в том, что оно было оттеснено другими упражнениями.
К счастью, к настоящему времени всё изменилось. Сегодня упражнение, называемое «планкой», не просто получило новую жизнь. Появилось ещё и множество различных его разновидностей. А это значит, что теперь существует не один, а несколько способов его выполнения.

Основными преимуществами данного упражнения являются его универсальность и простота. И это если не говорить о его прямом предназначении, то есть о благотворном воздействии на мышцы живота.

Данное упражнение идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом. Подробно о том, как правильно делать планку, будет рассказано далее.

Виды планки

Но прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо выбрать одну из существующих разновидностей планок. Их существует несколько, но все они во многом похожи на классический вариант. Таковым является традиционная планка, при которой спортсмен опирается на вытянутые руки. Приведём подробную инструкцию, как выполнять такой вид упражнений.

Инструкция

Итак, рассмотрим пошагово, как должна выполняться планка с упором на вытянутые руки.

1. Первый этап – упор

Сначала нужно принять упор лёжа. Тело спортсмена должно располагаться так, будто он хочет начать отжиматься от пола. При этом расстояние между руками должно быть равно ширине плеч. А локти должны располагаться строго под плечами. Благодаря этому можно избежать лишней нагрузки на шейные позвонки и на спинные мышцы.

2. Второй этап – выпрямление ног

Приняв упор, нужно выпрямить ноги. При этом следует упереться в пол носками. Пятками же до поверхности пола касаться нельзя.

3. Третий этап – поднятие торса и поясницы

Торс и поясница должны находиться на одном и том же уровне. При этом нужно стараться держать тело ровно, не сгибать его.

4. Четвёртый этап – отсчёт

Как только будет принято нужное положение тела, можно начинать отсчёт. Суть заключается в том, чтобы простоять определённое количество времени. Как только оно истечёт, можно делать перерыв.

Правда, в некоторых случаях приходится прерывать начатое упражнение раньше времени. Так, если спортсмен почувствует усталость или если у него появится дрожь в мышцах, следует сделать хотя бы маленький перерыв.
Можно делать планку всего раз в день. Но для того чтобы достичь наилучшего результата, рекомендуется повторять это упражнение несколько раз подряд.

Частые ошибки

Чтобы точно не ошибиться при выполнении планки, необходимо знать о том, по каким причинам данное упражнение может оказаться неэффективным. Рассмотрим 5 самых частых ошибок, которые совершаются новичками при выполнении планки.

1. Неправильно расположенная поясница

Одна из самых распространённых ошибок заключается в том, что у человека неправильно расположена поясница. В случае, если она поднимается выше торса и ног или если она, наоборот, опускается ниже, упражнение не даст никакого положительного эффекта.

Но проблема в том, что следить за положением поясницы самостоятельно не так уж просто. Лучший способ, помогающий избежать такой ошибки – выполнение упражнения перед зеркалом.

Поначалу нужно как можно чаще смотреть на своё отражение и корректировать положение. Затем, когда мастерство повысится, можно уже будет обходиться без зеркала. Человек научится держать положение и будет на автомате принимать нужную стойку.

2. Неправильное дыхание

Также одной из наиболее частых ошибок при выполнении планки является неправильное дыхание. Человек не следит за тем, как он дышит. Поэтому дыхание может участиться или замедлиться. А это, в свою очередь усложнит выполнение упражнения и уменьшит его эффект.

Дело в том, что если во время выполнения упражнения совершать слишком частые или слишком редкие вдохи и выдохи, то мышцы будут плохо насыщаться новыми порциями кислорода. Естественно, это приведёт к тому, что они плохо будут выполнять свою основную функцию.

Важно при выполнении упражнения не забывать о дыхании. Необходимо стараться дышать ровно, вдохи должны быть глубокими.

3. Взгляд в пол

Нередко при выполнении планки новички опускают голову и смотрят вниз. В этом случае их шейный отдел начинает испытывать большую нагрузку. В результате появляются болевые ощущения в области затылка и шеи.
Чтобы не допустить этого, необходимо устремлять свой взгляд не вниз, а вперёд. Нужно стараться смотреть перед собой.

4. Долгий подход

Многие уверены в том, что от продолжительности одного подхода напрямую зависит эффективность упражнения. Дескать, чем дольше находиться в нужном положении, тем больше пользы получит организм и тем прочнее станут мышцы живота.

Но в действительности такое правило не действует в случае, если ежедневные регулярные тренировки только-только начались. Дело в том, что когда тело ещё не достаточно окрепло, длительные подходы могут причинить лишь вред организму.
Важно соблюдать умеренность. А продолжительность одного подхода должна увеличиваться постепенно.

5. Нерегулярные занятия

Каждый, кто решил выполнять планку, должен помнить о том, что данное упражнение не способно мгновенно привести к желаемому результату. Человек должен постоянно работать над своим телом.

Важно! Эффекта можно будет достичь лишь в том случае, если упражнение будет правильно выполняться каждый день.

Подходы

Каждый, кто выполняет планку, должен соблюдать правила, касающиеся продолжительности и количества подходов.
Благо здесь всё очень просто. Главное, помнить об этих правилах.

А уж их соблюдение – дело несложное. Одно из главных преимуществ данного упражнения заключается как раз в том, что оно не отнимает много времени. Достаточно лишь потратить на него несколько минут утром и столько же вечером.

Утренний сеанс вполне может заменить собой традиционную зарядку. А вечером рекомендуется выполнять это упражнение примерно за пару часов до того, как лечь спать. Это идеальный вариант, позволяющий за максимально короткие сроки добиться наилучшего результата.

Настоятельно рекомендуется выработать в себе привычку выполнять это упражнение каждый день в одни и те же часы. Например, утром можно начинать делать планку в 8:00, а вечером – в 20:00. Можно, конечно, выбрать другие часы. Главное, чтобы время было удобным.

Число подходов

За один сеанс можно делать несколько подходов. Точное их количество зависит от физического состояния. Но обычно делают от 2 до 4 подходов.

Длительность подходов

Первый подход может быть самым коротким и ограничиваться лишь 30 секундами. Каждый следующий подход можно увеличивать на полминуты.

Впрочем, это лишь примерный ориентир. В первую очередь нужно прислушиваться не к этим рекомендациям, а к своему организму. Если чувствуется, что мышцы стали слишком напряжёнными и если находиться в одном и том же положении стало трудно, следует прекратить подход, и затем возвращаться к упражнению только после небольшого перерыва.

Заключение

При выполнении планки важно ровно дышать и следить за положением поясницы. И не стоит сразу начинать с долгих подходов.