Как добиться красивого тела: упражнения для стройной фигуры

Желание быть красивой свойственно любой женщине и в любом возрасте. Красота складывается из многих факторов. Один из важнейших – красивая и стройная фигура. При этом какого-то одного определения идеальной фигуры не существует. Но большинство определений будут включать в себя отсутствие жировых складок, осиную талию, плоский живот, ровную осанку.

Стройная фигура – это ещё и про здоровье. Отсутствие лишнего веса значительно облегчает работу сердечно-сосудистой системы, суставов, свидетельствует о правильном обмене веществ. Ровная осанка говорит о наличии мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник.

Пропорции нашего тела полностью обусловлены генетикой. Даже количество жировых отложений и форма самих мышц достаточно сильно зависят от наследственности. А вот тонус мышц определяется только собственными усилиями – тренированностью и желанием достичь поставленных целей.

Общие рекомендации

Максимальный результат достигается только при комплексном подходе. Одной, даже самой действенной диеты будет недостаточно. Правильным будет говорить об изменении принципов питания: уменьшению порций, увеличению частоты приёмов пищи, сбалансированному рациону, включающему много овощей и фруктов, растительных жиров, нежирного мяса и рыбы.

Необходимо высыпаться. На сон надо отводить не менее 7 часов в сутки. Уже точно доказано, что недосыпание, помимо проблем со здоровьем, ведёт к набору лишних килограммов.

Важно! Необходимо пить достаточное количество негазированной чистой воды, 1,5-2 литра в сутки.

И обязательно вести активный образ жизни, как можно больше находиться на свежем воздухе, двигаться и нагружать организм физически. При этом если нет возможности посещать спортзал, можно заниматься физкультурой и дома.

Где найти время?

Нам кажется, что совсем нет свободного времени для физических упражнений.  Но ведь его не надо очень много. Достаточно выделить на это хотя бы 20 минут в день. Встать утром на 20 минут раньше привычного времени. Для организма такой временной интервал не будет стрессом.

Как правило, вся семья в это время спит, и никто не будет беспокоить. А заряд бодрости от физических упражнений останется на весь день, как и чувство удовлетворения от выполнения поставленной цели. При регулярных занятиях, результат станет заметным уже через 10-14 дней. Тело станет более подтянутым, объёмы уменьшатся, жизнь засияет новыми красками.

Лучшие упражнения для женственной фигуры

Казалось бы, что можно успеть за 20 минут? Оказывается – достаточно для заметных глазу улучшений.

Важно! Сначала необходимо немного разогреть организм, чтобы при выполнении упражнений ничего не повредить. Для этого вполне подойдут  вращательные движения головой, руками, корпусом, коленями, стопами. Движения выполняются без рывков, в удобном темпе, не боле 5 минут. После этого вполне можно переходить к основным упражнениям.

1. Планка

Самое модное, но от этого не утратившее эффективность упражнение для спины, живота, ягодиц и ног. Существует несколько разновидностей упражнения – прямая, обратная и боковая планки. Начать стоит с прямой планки.

Для этого необходимо принять положение упор лёжа, лицом вниз. Опора на пальцы ног и согнутые в локтях руки. Необходимо добиться, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. В таком статичном положении необходимо провести 30 секунд. Постепенно время упражнения надо довести до 3 минут. Кто-то этого достигает за месяц, кто-то за 2 недели.

Более сложный вариант прямой планки – это планка на прямых руках. К ней стоит переходить, когда планка на согнутых руках уже будет даваться совсем легко.

2. Отжимание

Очень хорошо укрепляет мышцы рук, спины. Для женщин особенно полезно то, что отжимание поднимает грудную мышцу, делая грудь более высокой. Как и планка, делается в положении упор лёжа, руки на ширине плеч. Корпус и ноги – в одну линию. Опускаем и поднимаем корпус за счёт сгибания/разгибания рук.

3. Приседания

Упражнения на ноги и ягодицы. Надо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Приседая, как будь-то садясь на стул, необходимо сохранять спину прямой, а стопы не отрывать от пола.

4. Выпады

 Имеют много общего с приседаниями в плане нагрузки на ноги и ягодицы, но при этом ещё помогают растянуть мышцы. Выпады делают вперёд или  вбок, при этом нагружаются разные группы мышц.

Для выполнения выпада вперёд необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делается шаг вперёд, правая нога встаёт на всю стопу, на неё переносится весь вес. Левая нога опирается только на пальцы. Делается приседание, при этом левая нога коленом касается пола. При этом обе ноги согнуты под углом в 90 градусов. Упражнение делается сначала с выпадом на одну ногу, потом – на другую.

Продольные или боковые выпады делаются несколько иначе. Ноги ставятся максимально широко. Вес переносится на одну ногу, она сгибается в колене под прямым углом, вторая нога остаётся прямой. Оба вида выпадов требуют контроля за вертикальным положением корпуса. Если возникают трудности, можно использовать опору – например, банальный стул.

5. Цифры

Упражнение для пресса. Простое, но действенное. Положение - лёжа на спине, руки вдоль тела. Прямые ноги вместе поднимаются на 30 градусов над полом, и ими «пишутся» цифры, от 1 до 12. Каждый день добавляет ещё одну цифру, пока не дойдёт до 60. Затем идёт уменьшение «выписываемых» цифр до 12. И такие циклы повторяются.

6. Скручивания

Формируют талию, задействованы косые мышцы. Для выполнения упражнения надо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в замок за головой.  Поочерёдно согнутой ногой стараемся дотянуться до локтя, правым – до левого, левым – до правого. Видов скручиваний очень много, можно выбрать любое. Если тоже самое делать лёжа на спине, дополнительно задействуются мышцы пресса.

7. Повороты

Их можно считать разновидностью скручивания. Очень полезны для формирования талии. В простом варианте надо встать прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксировав таз в одном положении, плечи развернуть вправо (как будь-то, оглядываясь), потом – влево.  Усложнить упражнение можно, если делать шаг назад и в сторону, противоположную повороту плеч. Главное, таз должен оставаться в одном положении, не поворачиваться за плечами.

Только начиная делать гимнастику, каждое из упражнений, за исключением планки и цифр, можно повторят по 10 раз. Постепенно, количество повторений надо увеличивать. Когда перестанет хватать 20 минут на все упражнения, их можно разделить по дням недели. Главное, выполнять их регулярно, и тогда они реально и зримо повлияют на фигуру.

Есть ещё пара упражнений, которые не требуют выделения для них специального времени. Первое – ходить пешком по лестницам. Всегда. Даже если в здании есть лифт. Второе – напрягать и расслаблять мышцы пресса в любое удобное время. В машине на светофоре или в пробке, на работе, на природе, где угодно и когда угодно, лишь бы это было удобно.

Стройная фигура требует определённых усилий. Понимая проблемные зоны, выбрав для них подходящий комплекс упражнений и тратя всего лишь 20 минут в день, можно добиться потрясающих результатов. Для женщины важнее регулярность занятий и максимальное количество повторений, нежели дополнительные нагрузки и утяжеления. Поэтому заниматься собой можно и в домашних условиях, приобретая не только красивые формы, но и здоровье.